Voici une liste de protéines qui vous sera utile pour un entraînement sportif plus efficace.

Alimentation du sportif : liste de protéines

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés qui se distinguent les unes des autres par la quantité et la variété d’acides aminés qu’elles contiennent. Les acides aminés sont en fait l’unité fonctionnelle utilisée par l’organisme. Il existe des acides aminés essentiels et non essentiels. Il existe huit acides aminés essentiels : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine. Ceux-ci ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent absolument être présents dans votre alimentation. Découvrez une liste de protéines, indispensables dans l’alimentation du sportif, non pas en tant que source d’énergie mais en tant qu’élément de base nécessaire au maintien et à la construction du muscle.

Ou trouver des protéines ?

En général, quand on parle de protéines, on pense d’abord à la viande mais ce n’est pas l’unique source de protéines. Pour les sportifs, les viandes comme les œufs contiennent effectivement des protéines intéressantes parce qu’elles apportent tous les acides aminés essentiels. Pensez aussi aux poissons et aux crustacés qui sont des équivalents de qualité. Ceux qui contiennent le plus de protéines sont :

  • le thon
  • la truite
  • la morue
  • les crevettes
  • Mais aussi tous les poissons blancs : colin, cabillaud, lieu, …

N’oubliez pas que les produits laitiers apportent aussi des protéines. Le fromage blanc est plus riche en protéines que le yaourt. Le fromage est riche en protéine mais également très gras donc à limiter. Globalement, la viande rouge a aussi une plus forte teneur en lipides que la viande blanche. Voici les sources de protéines animales les plus maigres :

  • Les poissons blancs
  • blanc de poulet
  • escalopes de dinde
  • escalopes de veau
  • jambon blanc découenné
  • filet de veau
  • filet de porc

L’une des clés pour un apport protéique parfait est la variété ! Les produits d’origine animale ne sont pas les seules sources de protéines.

Quelle est la différence entre les protéines animales et végétales ?

On dit que les protéines végétales ont une moindre « valeur biologique » parce qu’il y a souvent au moins un acide aminé essentiel qui manque. Il y a cependant des exceptions, le soja et le quinoa contiennent tous les acides aminés indispensables à la vie humaine. De toute façon, les protéines végétales doivent aussi intégrer les menus du sportif. Comme le font les végétariens, il est efficace de combiner les sources de protéines végétales pour obtenir un cocktail idéal. L’association de légumineuses et de céréales, par exemple, du riz avec des haricots rouges, des pâtes et des lentilles ou encore de la semoule et des pois chiches, permettent d’obtenir un plat qui couvre tous les besoins en acides aminés.

Attention aux excès de protéines animales

Si votre alimentation est assez diversifiée, vous n’avez pas besoin d’un apport excessif de protéines animales. Les sportifs ont besoin d’un peu plus de protéines dans leur régime alimentaire mais seuls les athlètes de haut niveau doivent vraiment augmenter leurs apports en protéines.

Attention : une augmentation des apports en protéines nécessite une augmentation des apports hydriques car les protéines animales en excès produisent des déchets qu’il faut éliminer.

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