Alimentation et allaitement : quelles sont les recommandations nutritionnelles et comment les appliquer au quotidien ?

Alimentation et allaitement : principales recommandations

Votre alimentation change légèrement en période d’allaitement. Votre corps a besoin de plus de calories qu’habituellement : 500 calories supplémentaires/jour et d’apports nutritionnels adaptés à la production de lait. Ces besoins dépendent toutefois de votre métabolisme et de votre niveau d’activité. Faisons le point, ensemble, sur les recommandations essentielles.

Les protéines

Un apport supplémentaire de 5 à 10 g par jour de protéines (un peu plus qu’en fin de grossesse) est recommandé pour une bonne alimentation durant l’allaitement. Je vous conseille de consommer suffisamment de protéines mais de bonne qualité nutritionnelle (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, céréales, fruits secs).

La viande apporte protéines, vitamines, fer et zinc. Les œufs sont une bonne source de protéines d’excellente qualité, vitamine B12 et minéraux. Vous pouvez en consommer jusqu’à 6 par semaine, tels quels ou dans les préparations, compte tenu du bon équilibre en acides gras de l’œuf. Préférez les morceaux maigres de viande plutôt que les morceaux gras et diversifiez les sources de protéines.

L’hydratation

Bien s'hydrater fait partie des recommandations pour la santé maternelle. En période d’allaitement, les mamans doivent boire suffisamment, au moins 1.5 à 2 litres par jour. Comptez environ 8 verres d’eau par jour. Hydratez-vous chaque fois que vous allaitez. Vous pouvez boire de l’eau mais voici quelques autres suggestions pour l’hydratation : des infusions, de la soupe, du lait ou encore des purs jus de fruits pressés.

Si vous faites de l’exercice ou si vous allaitez en été, vous aurez besoin de vous hydratez davantage, donc si vous êtes dans ce cas, je vous conseille vivement de toujours penser à boire plus que d’habitude.

Les matières grasses

Quid de l’allaitement et perte de poids ? Il est recommandé pour une maman allaitante de consommer environ 2 500 kcal/jour. Malgré cet apport calorique supplémentaire, vous pouvez perdre du poids, à raison d’une moyenne de 2 kilos/mois sans faire de régime particulier.

Si vous voulez un régime alimentaire sain et non restrictif pour une bonne quantité et qualité de lait pour le bébé, les matières grasses doivent provenir de différentes classes d’acides gras (saturés, mono-insaturés et polyinsaturés) mais privilégiez les acides gras insaturés que l’on trouve dans l’huile d’olive par exemple.

Notez que d’autres huiles vous apportent des omégas-3 (huiles de colza, lin, noix, soja, germe de blé), indispensables au développement neurologique de l’enfant.

Le calcium

On recommande aux femmes qui allaitent, de prendre 3 voire 4 portions de lait ou autres produits laitiers, c'est-à-dire un produit laitier à chaque repas. Les besoins en calcium sont identiques à ceux de la femme enceinte, soit 1g/jour. Les produits laitiers représentent la meilleure source de calcium, bien assimilé et procurent également des protéines, vitamines et minéraux.

Vitamines et minéraux

Enfin, pour bien maîtriser les recommandations alimentation et allaitement, mangez beaucoup de fruits, légumes et pains et céréales complets.

Consommez au moins 5 portions de fruits et légumes par. Essayez de consommer le plus possible d’aliments riches en vitamine A comme des carottes, épinards, patates douces, et melons…

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