L'index glycémique est un repère intéressant pour perdre du poids et n’est pas tellement compliqué à maîtriser.

Comment utiliser l’index glycémique pour perdre du poids

Il suffit de comprendre ce qu’est l'index glycémique pour s’y retrouver dans les listes d’aliments et ensuite, quelques règles simples feront le reste.

1-Connaître le principe

L’index glycémique d’un aliment permet de savoir à quelle vitesse il fait augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Avec un index élevé, vous savez que quand vous consommez l’aliment, le glucose est vite absorbé. Alors l’organisme sécrète de l’insuline pour faire baisser ce taux de sucre. Donc un index important a pour conséquence de provoquer un pic de glycémie qui va vite redescendre, ce qui provoque la faim.

La consommation excessive de ces aliments fait augmenter les risques de maladies cardio-vasculaires et l’obésité car l’organisme fait ses réserves. A contrario, quand l’index est faible, l’insuline est mieux régulée.

2-Connaître les aliments

On dit qu’un index glycémique est bas quand il est inférieur à 50. On dit qu’il est élevé quand il est supérieur à 70. Entre ces 2 chiffres, l’index est modéré. Cela peut paraître fastidieux de connaître l’index de chaque aiment pourtant, c’est plutôt facile.

Les glucides complexes ont des index plutôt élevés. Plus ils sont transformés et plus ils sont élevés. Ainsi, de nombreux produits industriels ont des index importants : le riz blanc, le pain blanc, les frites… Les légumes ont des index plutôt faibles.

Toutefois, ce n’est pas toujours aussi simple et pour bien connaître les aliments susceptibles de faire augmenter rapidement la glycémie, il vaut mieux avoir une petite liste sous la main. En effet, il est facile de se souvenir que les pommes de terre ont un index glycémique important mais certains légumes ont aussi un index élevé comme les carottes. Tous les fruits n’ont pas le même index. L’ananas a un index modéré. Il est plus élevé que celui de la banane.

3-Connaître les subtilités

Il y a quelques subtilités à connaître si vous voulez utiliser l’index glycémique pour perdre du poids. Il ne suffit pas de consommer des aliments à index faible.

Voici quelques règles importantes qui peuvent faire baisser la glycémie :

  • Consommer des aliments riches en fibres alimentaires
  • Consommer des légumes avec un faible index quand vous consommez des féculents
  • Consommer des agrumes

Vous devez également :

  • Limiter la consommation d’acides gras saturés
  • Privilégier les sources de gras riches en oméga 3
  • Eviter de consommer des glucides et des lipides ensemble

 Ne pas oublier :

  • les aliments ayant une teneur importante en amidon comme les pommes de terre, la farine de blé, certaines céréales, la chapelure… voient leur IG baisser quand ils refroidissent
  • un régime basé sur cet index qu’on appelle souvent « régime IG » comporte toujours une phase d’attaque, suivie d’une phase moins restrictive et se termine par une phase de stabilisation

 Ce qui peut vous aider :

  • savoir quels sont les aliments ne contenant aucun glucide (par exemple le poisson)
  • connaître aussi la charge glycémique : c’est différent de l’index parce que cela tient compte de la teneur en glucides pour 100 g et cela modifie un peu les listes des aliments à index élevé comme les carottes. Cette charge peut aussi se calculer pour l’ensemble d’un repas.

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