Le repas sportif varie en fonction des objectifs de chacun et de la phase de préparation : entraînement, pré-compétition ou pendant la compétition. Nous allons distinguer nos conseils pour ces trois phases importantes.

Le repas sportif idéal : Sport d’endurance

Le repas sportif varie en fonction des objectifs de chacun et de la phase de préparation : entraînement, pré-compétition ou pendant la compétition. Nous allons distinguer nos conseils pour ces trois phases importantes.

I. Alimentation en phase d’entraînement

Le sportif d'endurance doit couvrir ses besoins pour avoir suffisamment d’énergie pendant l’entraînement. Pour fournir de l’énergie aux muscles, il faut de bonnes réserves en glucides, on parle physiologiquement de réserves en glycogène. C’est le moteur principal du sportif d’endurance.

Il est important de faire trois repas par jour pour maintenir ses performances et mieux récupérer. La régularité est un facteur majeur dans l’alimentation du sportif d’endurance. Ses repas doivent contenir

  • glucides dits complexes que l’on trouve dans les féculents et les légumes secs principalement et dont l’index glycémique est bas. Ils composeront 60-65% de ses apports journaliers contre 50-55% chez un sédentaire.
  • lipides de bonne qualité en quantité réduite par rapport au sédentaire avec 20-25% contre 35%.
  • protéines de bonne qualité que l’on trouve dans les viandes, le poisson, le soja en quantité intéressante (15% des apports)
  • vitamines et minéraux que l’on trouve dans les fruits et légumes : antioxydants, fer, magnésium, sodium, potassium…sont primordiaux !

Cette dernière catégorie est très importante car en période pré-compétition il est trop tard pour miser sur les végétaux. En effet, ceux-ci sont riches en fibres qui ralentissent le bol intestinal, et accélèrent le transit. Ces effets, doivent être minimisés en compétition pour mobiliser un maximum d’énergie au niveau musculaire. La période d’entraînement doit donc être le moment ou le sportif consomme des fruits et légumes pour faire de plein de vitamines et minéraux variés sans lesquelles aucune contraction musculaire ne peut se faire.

II. Alimentation pré-compétition

Pendant de longue années, il était préconisé aux sportifs d’endurance de pratiquer le régime dissocié scandinave. Il visait à épuiser les réserves en glycogène six jours avant la compétition avec un régime hypoglucidique mais hyperprotéiné et hyperlipidique, pour rendre le corps plus réactif lors de la recharge en glycogène, réalisée avec la mise en place d’un régime hyperglucidique, 3 jours avant celle-ci. Si dans la théorie les résultats pouvaient s’avérer très satisfaisants, cette alimentation présente aussi des failles. En effet, de gros troubles digestifs apparaissent et limitent considérablement la performance sportive. Aujourd’hui il est plutôt conseillé d’assouplir les règles de ce régime en diminuant d’un tiers la quantité de glucides seulement 2 à 3 jours avant la compétition sans abuser des protéines et lipides puis de recharger en glucides complexes (quantités habituelles + 1/3) 1 ou 2 jours avant, dans des proportions moins extrêmes. Il faut savoir que les réserves en glycogène maximales du corps sont de 500g (400g dans le foie et 100g dans les muscles) et que cela suffit à produire environ une heure d’effort intense ou deux heures d’effort à intensité modérée. Pour les épreuves de très longue durée, n’importe quel régime miracle ne sera donc jamais suffisamment efficace. Le sportif d’endurance doit donc aussi prévoir un apport alimentaire pendant la compétition.

III. Alimentation pendant la compétition

Nous l’avons vu, il est nécessaire d’apporter de l’énergie pendant l’effort car les réserves s’épuisent et que les muscles ont besoin d’un nouveau carburant pour continuer de fonctionner. On sélectionnera alors des denrées riches en glucose, saccharose, fructose ou dextrose, c'est-à-dire des sucres que l'on appelle rapides, tout simplement parce qu'ils apportent une énergie rapidement disponible pour les cellules. Généralement, les sportifs préfèrent une alimentation liquide car la faible irrigation sanguine des viscères à l'effort, ainsi que les tressautements de l'appareil digestif compliquent l'assimilation des solides. Les boissons dites isotoniques sont précisément conçues pour faciliter l'assimilation des sucres et des minéraux par l'organisme.

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