La phase de préparation nécessite des repas riches en protéines pour le développement de la masse musculaire et la régénération des fibres musculaires en phase de récupération.

Le repas sportif idéal : sport de force

I. Les généralités

Le sportif de force n’a normalement pas besoin de manger pendant l’effort car il s’agit d’exercices brefs que le corps peut supporter à condition que le régime alimentaire quotidien soit prévu et organisé dans ce sens. Les sportifs de force sont souvent des personnes dont le poids corporel est élevé. Cela induit des besoins énergétiques importants qu’il est préférable de répartir sur plusieurs prises alimentaires pour améliorer le confort digestif. Les besoins en protéines du sportif de force vont de 1,2g/kg de poids corporel et peuvent aller jusqu’à 3g/kg de poids corporel sur de courte période et sous surveillance d’un professionnel de santé, en fonction des objectifs. A titre de comparaison, les besoins protéiques sont de 0,80g dans un régime normal et de 1,2 à 1,5 g pour le sportif d’endurance.

II. Objectif : Maintien de la masse musculaire voire perte de masse grasse

Pour les sportifs de force, si le but est le maintien de la masse musculaire, il faut obtenir un bilan azoté équilibré avec des apports protéiques estimés à 1-1,2 g/kg/j. Dans ce cas, les suppléments protéiques ne sont pas nécessaires si l’alimentation est adaptée. S’il y a un objectif de perte de masse grasse il est important d’estimer l'objectif de perte de poids de manière réaliste, en tenant compte du pourcentage de masse grasse corporelle de départ. Prenons l’exemple d’un athlète de 70 kg dont 15% de masse grasse, l'objectif sera d'atteindre au plus bas un poids correspondant à 5% de masse grasse, soit environ 63 kg. En planifiant les choses, on commence le régime suffisamment longtemps avant la compétition de manière à perdre environ 500 g par semaine. Dans l'exemple de notre athlète ci-dessus, il devra donc, dans l'idéal, commencer son régime 14 semaines avant la compétition pour perdre ses 7 kg. Cette perte de poids progressive permettra d'éviter les conséquences parfois graves d’une perte de poids trop brutale sur la composition corporelle, l'état nutritionnel et d’hydratation. Différentes études scientifiques ont mis en évidence que les régimes trop restrictifs avec des pertes de poids rapides induisent non seulement une diminution de la performance à l'entraînement mais également une fragilisation du système immunitaire qui peut s'avérer préjudiciable pour la santé du sportif.

III. Objectif : Augmentation de la masse musculaire

Si le but est d’augmenter la masse musculaire, il faut positiver le bilan azoté avec des apports de 2 à 3 g/kg/j de protéines pendant des périodes ne dépassant pas 6 mois et sous contrôle médical et diététique. En ne consommant que les aliments traditionnels, il est difficile de couvrir de tels besoins en protéines. C’est pourquoi dans des cas comme celui-ci il peut s’avérer pratique et judicieux de consommer des compléments alimentaires protéinés. Les 2/3 des apports doivent être couverts par des aliments courants et le tiers restant par des suppléments, Bien souvent on se focalise sur l’apport en protéine mais comme n’importe quel sportif, le sportif de force doit être vigilent sur sa couverture des besoins en vitamines et minéraux pour éviter une contre-performance : le fer nécessaire au transport de l’oxygène dans les cellules, les antioxydants qui éliminent les radicaux libres produits pendant l’effort et causent un vieillissement cellulaire prématuré, le magnésium pour détendre le muscle, le potassium qui intervient dans la contraction musculaire comme de nombreux autres vitamines et minéraux. En nutrition sportive comme à l’entraînement, tous les détails comptent.

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