Les aliments riches en protéine

Qu’est ce qu’une protéine ?

Une protéine est une séquence ou chaîne d’acides aminés. Elles sont les éléments bâtisseurs de notre organisme et interviennent à de nombreux niveaux métaboliques. Elles constituent les enzymes, certaines hormones, interviennent aux niveaux immunitaire et nerveux. Certains des acides aminés qui composent les protéines sont essentiels c'est-à-dire que le corps ne peut pas les synthétiser, il est impératif de les apporter par l’alimentation. D’autre sont non essentiels et peuvent donc être synthétisés par le corps. Les protéines alimentaires sont divisées en deux grands groupes : les protéines végétales et animales.

Les protéines animales

Les protéines animales sont en général les plus complètes car elles contiennent la totalité des acides aminés. On les trouve dans les viandes, volailles, œufs et produits laitiers mais également dans les produits de la mer. Cependant, on peut trouver une corrélation entre aliments riche en protéines animales et teneur en graisses saturées et / ou cholestérol. C’est le cas dans les fromages, les œufs, la viande rouge et la charcuterie par exemple. Les poissons en revanche, surtout ceux dit « gras » contiennent de bonnes graisses : les fameux acides gras poly insaturés de type Oméga 3 !

Les protéines végétales

Les protéines végétales traînent avec elles une lacune non négligeable : elles ne contiennent pas tous les acides aminés indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles ne doivent pas être pour autant rayer du menu du sportif ! En effet, les céréales et légumineuses sont des aliments riches en protéines végétales ; l’astuce avec les végétaux est de les associer. Par exemple, nous savons que les légumineuses (pois chiche, pois, haricots, lentilles…) présentent un déficit en méthionine qui est un acide aminé essentiel. Les céréales comme le blé, le riz, le maïs sont pauvres en lysine également essentielle. Mais les carences de l’un peuvent être comblées par la richesse de l’autre donc en associant les deux vous obtenez une protéine de bonne qualité et complète. Il faut savoir que les protéines animales et végétales ne se différencient que par le nombre et la variété d’acides aminés  qui les composent, la structure de base est la même…              

Le besoin protéique

Le besoin en protéine varie en fonction du poids et des objectifs de chacun. Pour un individu normal de poids moyen, on estime le besoin protéique à 0,8-0,9g/kg/j. Ce qui représente très peu pour certains sportifs ! L’apport protéique dépend également du type de sport pratiqué. Chez les sportifs d’endurance il représente environ 1,5g/kg/j, pour le sportif de force on amènera cet apport jusqu’à 2,2 à 2,5g/kg/j ! Notons qu’une telle consommation de protéines se fait sur une période définie avec un suivi diététique et médical. Le tout en variant les protéines alimentaires. Certains sportifs ont tendance à occulter l’existence des légumes et céréales et consomment des quantités astronomiques de viande pour couvrir leur besoin. Or, le corps nécessite un bon équilibre entre protéines animales et végétales mais il ne faut surtout pas oublier que les végétaux sont aussi des sources de vitamines, minéraux et fibres dont les besoins du sportifs sont supérieurs à ceux d’un sédentaire.

Protéines alimentaires ou poudres protéinées ?

Une fois encore, il ne s’agit pas de choisir entre l’un et l’autre. Chez le sportif dont les besoins protéiques sont colossaux, les poudres protéinées (de bonne qualité !) peuvent se révéler d’une praticité salvatrice. Mais s’alimenter uniquement à coup de « shaker » protéiné 4 fois par jour n’est pas une solution santé. L’idéal est de ne couvrir pas plus d’un tiers de ses besoins en protéines à l’aide de ces produits. Pour des résultats optimaux leur utilisation doit être réfléchie, totalement intégrée au programme diététique général.

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