Les secrets du menu végétarien équilibré

Les secrets du menu végétarien équilibré

Composer un menu végétarien équilibré peut sembler difficile. Supprimer toute chair animale a pour conséquence de supprimer l’apport principal en protéines. Ces protéines étant indispensables à nos muscles chaque jour et tout au long de notre vie, je vais vous montrer comment les trouver ailleurs, comment ne pas négliger vos autres besoins nutritionnels et pourquoi le végétarisme n'est pas synonyme de privation.

Pas d'équilibre sans protéines

Manger végétarien ne vous prive pas de protéines. L’ovo-lacto-végétarien consomme des œufs et des laitages, fournissant une partie des protéines nécessaires. Il me semble que 4-5 œufs par semaine est une limite raisonnable. Mais les protéines sont un peu partout :

  • dans les céréales
  • dans les légumineuses
  • dans les graines et fruits oléagineux

Sachez que les aliments végétaux se composent de plusieurs acides aminés. L’organisme ne peut pas les utiliser tels quels pour nourrir ses muscles. Vous devez, chaque jour, associer des céréales (pâtes, riz, maïs, sarrasin...) à des légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches...), dont les acides aminés sont complémentaires. Avec cette association, l’organisme peut reconstituer des protéines de hautes qualités nutritionnelles, qu’il utilisera de la même façon que celles de la viande.

C'est le premier secret du menu végétarien équilibré. Je vous conseille de privilégier les céréales complètes (pâtes complètes, riz complet ou demi-complet, farine complète) contenant davantage de fibres. Vous êtes mieux rassasié et plus durablement qu'avec les céréales raffinées (pâtes aux œufs, riz blanc, pain blanc…). Leur saveur prononcée n'en est pas moins appréciable.

Ecouter son corps

Les quantités d’une bonne alimentation végétariennesont à définir selon votre âge, votre sexe, vos activités et votre métabolisme. Il faut néanmoins vous fier à votre appétit. On a tendance à l'oublier à cause des recommandations chiffrées mais cela revient vite !

Votre corps a besoin de calcium pour des os solides. Vous trouverez du calcium dans :

  • les eaux minérales qui en contiennent (Vittel, Hépar)
  • le lait de soja et autres laits végétaux, enrichis en calcium 
  • les légumes verts (blettes, épinards ...), les fruits secs, les légumineuses

Les végétariens consomment beaucoup de fibres, vitamines et minéraux. Chargés d’antioxydants, ils protègent notre santé en luttant contre le vieillissement prématuré des cellules et en diminuant les risques de cancer. Légumes, fruits frais, fruits secs et graines de toutes sortes en contiennent. Fruits et légumes contiennent aussi de la vitamine C qui permet de bien absorber le fer, apporté par les légumineuses et les céréales. Je vous conseille d'en consommer à chaque repas, à volonté, frais, surgelés, en conserve - excepté les fruits au sirop (ils ont presque perdu leurs vitamines).

Même stockés au frais, fruits et légumes perdent vite leurs vitamines. Cuisinez-les dans les jours qui suivent l'achat. Sinon, la congélation permet de conserver leurs propriétés nutritionnelles.

Sélectionner ne veut pas dire se priver

Un menu végétarien équilibré est un menu équilibré tout court. On évite de manger trop gras, trop salé, trop sucré. On mange à sa faim, règle d'or pour ne pas grossir, en s'arrêtant dès que l'estomac est plein. Ces règles sont valables pour tous et lacuisine végétarienne facile n'oublie pas la gourmandise.

Limitez votre consommation d'huile, de beurre, de crème (une cuillère à soupe par repas/par personne) et évitez les pièges des produits transformés du commerce (sans aucun intérêt nutritionnel) : barres chocolatées, plats préparés, viennoiseries, céréales du petit-déjeuner bourrées de sucre, confiseries, sandwiches, crudités sous plastique baignant dans leur sauce…

L’équilibre du végétarien dépend de la variété et de la qualité de son alimentation. Bien choisir ne signifie pas se priver. Donnez priorité aux aliments utiles à votre santé et votre forme.

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