Vous faites du sport et vous voulez apprendre à préparer un repas sportif : découvrez 2 façons de faire.

Repas sportif pour l’endurance ou pour la force

Découvrez les bases d’un repas sportif selon que l’on pratique une activité d’endurance (comment manger juste avant l’épreuve) ou un sport de force. L’alimentation permet d’obtenir de meilleurs résultats mais il existe des mauvaises pratiques qui peuvent créer divers troubles et même ruiner vos efforts pour être performant(e).

Manger pour avoir plus d’endurance 

Les recettes de repas sportif les plus adaptées aux sports d’endurance sont des recettes hyperglucidiques : elles sont idéales pour se préparer à des épreuves de longue durée pour la course à pied, la marche, le ski et de nombreux autres sports. Elles permettent, de trois jours à un jour avant l’épreuve ou la compétition, d’atteindre 70% d’apports glucidiques. C’est ce qui est généralement recommandé pour recharger les stocks de glycogène. Le glycogène, c’est une sorte de carburant des muscles parce qu’il libère le glucose, dont les muscles se nourrissent pendant l’effort physique. 
Idéales pour constater une amélioration des performances sportives, les recettes hyperglucidiques consistent à augmenter les apports en glucides. Les repas sont riches en féculents, légumes secs, fruits et légumes. Ce n’est bien-sûr pas une alimentation à appliquer au quotidien. N’oubliez pas l’hydratation : on conseille au moins 4 litres d’eau tout au long de la journée en période d’entrainement. 
Les marathoniens et autres sportifs d’endurance penseront ici au régime dissocié scandinave, réputé pendant longtemps pour ses effets sur l’endurance et qui consiste à augmenter les apports en glucides mais d’abord à se priver, pendant plus ou moins longtemps, de glucides (jour moins 6 ou 7 à jour moins 3 avant l’épreuve). Il est aujourd’hui déconseillé par de nombreux sportifs et entraîneurs professionnels, à cause des troubles digestifs qu’il engendre sans compter la faim et le risque élevé de fatigue. 

Manger pour avoir plus de force 

Les recettes parfaites pour un menu sportif adapté aux sports de force sont des recettes hyperprotéinées. D’abord, les sports de force impliquent un poids conséquent et une certaine masse musculaire donc plus de besoins caloriques et surtout protéiques, jusqu’à 2g/kg de poids par jour - soit plus de deux fois les besoins normaux (0,8g/kg/jour). 
Il y a deux types de repas sportif pour ces athlètes : 
  • hypocalorique : pour prendre de la masse musculaire 
  • normocalorique mais hyperprotéiné : pour une phase de sèche 
Il est important d’alterner entre régime hyperprotéiné et normo-protéiné afin de ne pas absorber de protéines en excès, sachant qu’un menu hyperprotéiné relativement élevé en calories peut toujours être suivi d’autres repas (dans la même journée) qui seront moins caloriques. 
Un sportif qui veut mieux manger doit conserver un bon apport en acides gras (essentiels à la construction cellulaire et au fonctionnement cardio-vasculaire) et là encore, l’hydratation est fondamentale : 
  • pour compenser les pertes liées à l'effort (par la sueur notamment) pour aider le fonctionnement des reins

La nutrition sportive sur MieuxManger.net

Commencez par votre programme personnalisé !

Vous êtes
Votre âge : ans
Votre poids actuel : kg
Votre taille : cm
Votre tour de taille : cm
Avez - vous le diabète de type 2 ?

 

mm255

sm-255

© 2012-2014 SARL Santé Toujours. Tous droits réservés.


Santé Toujours SARL ne fournit pas de conseil médical. Veuillez consulter notre clause de non-responsabilité.

S'identifier