Que faut-il manger en hiver pour renforcer son système immunitaire et mieux lutter contre les agressions ?

Se préparer pour l'hiver

Passez l’hiver en pleine forme en renforçant votre système immunitaire et aidez votre organisme à lutter contre les infections et les virus.

Augmenter ses apports en Vitamine C

L’Afssa conseille un apport de 110 mg/jour en vitamine C pour un adulte en bonne santé. Il est facile de couvrir ces apports conseillés. Les carences en vitamine C sont très rares de nos jours même si le corps ne peut la synthétiser ni la stocker. Par exemple :

  • 1 orange apporte plus de 90 mg 
  • 2 clémentines apportent au moins 80 mg
  • 1 kiwi apporte 80 à 90 mg

Plusieurs légumes contiennent de la vitamine C (poivrons rouges, brocolis, épinards…). Ils perdent de leurs vitamines selon le mode de cuisson alors, faites-les cuire à la vapeur.

En hiver, vous pouvez doubler, tripler, quadrupler vos apports en vitamine C, surtout si vous vous sentez fatigué, qu’il fait très froid ou que vous tombez facilement malade.

Un excès de vitamine C n’est pas dangereux pour la santé. Elle est éliminée par l’organisme. Mais il ne faut pas dépasser une certaine dose (1000 mg soit 1 g/jour) sous peine de provoquer une diarrhée ou des maux d’estomac.

Ne surtout pas négliger le petit déjeuner

Votre corps fera bon usage des calories que vous lui fournirez le matin. Augmenter la part de protéines au petit déjeuner est une excellente façon d’aider son organisme à lutter contre le froid. Il y en a dans les produits laitiers. On conseille d’en consommer 3 à 4 par jour : un verre de lait, un yaourt, 100 g de fromage blanc…

Les céréales apportent des glucides ainsi que des protéines végétales. Le blé en contient beaucoup tout comme l’orge, le seigle, le sarrasin qui ne contient pas de gluten.

Il y a beaucoup de produits pour le petit-déjeuner à base de sarrasin et vous pouvez en préparer  vous-même : crêpes, cookies, petits pains… ce qui permet de personnaliser votre petit déjeuner. Une façon idéale de commencer la journée hivernale de bonne humeur.

Prendre soin de sa flore intestinale

Les probiotiques ont des bienfaits pour la flore intestinale en hiver. Ils se trouvent dans les ferments lactiques qui vont renforcer les défenses du système digestif. Ce sont de bonnes bactéries pouvant contribuer à combattre les infections de l’hiver.

Couvrir ses apports en vitamines D et A

La vitamine D manque en hiver à cause de l’absence de soleil. Différentes études ont montré qu’un déficit en vitamine D est très fréquent dans les populations de l’hémisphère nord, y compris en France. C’est notamment dangereux pour la santé cardio-vasculaire et cela empêche l’absorption du calcium. Les meilleures sources de vitamine D, hormis le soleil, sont les poissons gras et le lait.

En hiver, il est important de couvrir ses apports en vitamines A pour renforcer son système immunitaire. Les apports en vitamine A les plus intéressants sont :

  • le précurseur de la vitamine A, le bêta-carotène (pro-vitamine A), présent dans les légumes vert foncé, les carottes, les tomates…
  • la vitamine A contenue dans l’huile de poisson

Zinc et sélénium

Le zinc et le sélénium sont des oligo-éléments particulièrement utiles à l’organisme en hiver. Le zinc, dont la meilleure source est l’huître, aide à lutter contre les infections telles que le rhume. Très présent dans les poissons gras et le foie de veau, le sélénium peut aider à lutter contre les virus mais attention, l’excès de sélénium est dangereux pour la santé.

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