L’essentiel sur les vitamines : molécules indispensables, parfois trop et parfois trop peu absorbées, mais toujours fragiles.

Les vitamines

Être en bonne forme physique, bien vieillir, prévenir des maladies, avoir une belle peau, le moral, de bonnes capacités de concentration… les vitamines servent à tout cela et plus encore. Attention toutefois aux mythes et légendes à leur sujet.

Les vitamines : qu’est-ce que c’est ?

Les vitamines sont des molécules présentes dans l’alimentation, dans des quantités et de natures très variables selon les aliments.

Essentielles à la vie, on peut les présenter selon deux types principaux :

  • vitamines présentes uniquement dans les aliments sinon en quantités trop dérisoires dans le corps humain pour être significatives : vitamine C, vitamine B1, B12, B9…
  • vitamines également synthétisées par le corps humain : vitamine K, certaines vitamines du groupe B, vitamine A, vitamine E, vitamine D.

Le problème avec cette seconde catégorie de vitamines, c’est que lorsque le corps les « produit » :

-soit c’est en très petites quantités comme pour la vitamine E

-soit il les élimine trop rapidement comme pour certaines vitamines du groupe B

-soit sa capacité de synthèse est dépendante de facteurs externes comme pour la vitamine D, synthétisée uniquement avec les rayons solaires

Il existe des recommandations en termes de besoins quotidiens selon le sexe, l’âge et certaines périodes de la vie pour les femmes.

Une alimentation diversifiée et équilibrée permet de couvrir facilement ses besoins en vitamines.

Carences et excès de vitamines

Le marché des compléments alimentaires est puissant et résiste aux études qui montrent :

  • que certaines carences en vitamines fréquemment mises en avant sont pourtant très rares dans les sociétés industrialisées
  • que les excès sont dangereux, comme des études récentes pointent du doigt l’excès de vitamine E ou encore de vitamine A

Aujourd’hui et dans notre société, il paraît plus utile pour une majorité d’entre nous, d’être vigilant par rapport aux effets secondaires de l’excès d’une ou plusieurs vitamines en même temps, plutôt que par rapport au scorbut ou d’autres conséquences de graves carences devenues pratiquement impossibles. Il vaut mieux parler de « déficit » en vitamines.

Cependant prudence : il y a bel et bien des carences au sein des pays industrialisés.

1-La plus importante et répandue est la carence en vitamine D, véritable fléau, qui augmente le risque de développer plusieurs maladies liées à l’âge dont l’ostéoporose mais aussi le diabète, des maladies cardio-vasculaires et neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

2-Il y a des personnes qui présentent des facteurs de risque de carence en vitamines, notamment :

  • les fumeurs : le tabac empêche une bonne absorption des vitamines dont la vitamine C mais pas uniquement.
  • les femmes enceintes et allaitantes : d’une façon générale leurs besoins nutritionnels augmentent, en vitamine B9 (acide folique) mais pas uniquement.
  • les adolescents, les sportifs, les personnes âgées, les végétariens et plus généralement toute personne suivant un régime alimentaire qui supprime un groupe d’aliments.

En outre, plusieurs facteurs augmentent ponctuellement nos besoins en vitamines tels que le stress ou le froid. On peut manquer de vitamines mais le mot « carence » n’est pas approprié.

Des suppléments en vitamines ne devraient vous être recommandés que par votre médecin.

Comment profiter des bienfaits des vitamines ?

Les fruits et légumes sont des sources importantes et variées de vitamines mais n’oubliez pas que d’autres aliments apportent des vitamines (produits laitiers, poissons, huiles végétales…) et que les vitamines sont des molécules fragiles, qu’elles soient liposolubles ou hydrosolubles.

Elles s’oxydent avec le temps d’où l’intérêt de respecter une durée limite et certaines conditions de conservation des aliments. Sachez enfin qu’à part la cuisson vapeur, les modes de cuisson peuvent réduire considérablement la teneur en vitamines d’un aliment, parfois même de moitié. 

 

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