La liste des aliments connus pour être les meilleures sources de vitamine B9 ou folates.

Top 5 des aliments les plus riches en vitamine B9

Un apport quotidien de vitamine B9 ou folates, est recommandé à hauteur de 400 µg –microgrammes- chez la femme enceinte et la femme allaitante, afin de prévenir tout défaut de développement du fœtus car il y a un risque de malformation en cas de déficit d’acide folique.

En tant que vitamine hydrosoluble, l’excès de vitamine B9 est rare et modérément néfaste. Il est conseillé de ne pas dépasser 800 µg - soit le double des Apports Nutritionnels Conseillés - à 1mg par jour. Le déficit est plus dangereux et plus fréquent.

Les besoins en vitamine B9 augmentent avec l’âge. De 70 microgrammes pour le nouveau-né, ils passent à 330 µg chez l’homme adulte et 300 µg chez la femme adulte.

La vitamine B9 est importante pour le cerveau et le système nerveux, la reproduction des cellules, le sang (globules), le renouvellement des tissus (peau, intestin…), le métabolisme des acides aminés, le système immunitaire etc.

Toute prise de complément alimentaire pour augmenter ses apports en vitamine B9 quand on est enceinte doit être soumise à l’approbation du médecin. La période cruciale pour l’augmentation des apports, via l’alimentation ou la supplémentation) est le premier trimestre de la grossesse mais le mieux est de commencer avant même la fécondation.

Découvrez les 5 meilleures sources alimentaires de vitamine B9.

     1.Levure de bière en paillette

Riche de nombreuses vitamines et minéraux, la levure de bière apporte jusqu’à plus de 2200 µg/100g de vitamine B9 pour certains produits composés à plus de 90 % de levure de bière. Une seule cuillère à café peut ainsi apporter 150 µg de vitamine B9.

C’est un produit très intéressant à utiliser en condiment. On peut la saupoudrer sur de nombreux plats et même dans les yaourts, fromages blancs, smoothies, soupes ou boissons.

     2. Foie

Excellente source de vitamines du groupe B dont B9, le foie de volaille peut couvrir les apports quotidiens conseillés en vitamine B9 pour la femme enceinte puisque 100 g contiennent 500 à 600 µg.

Le foie de veau apporte en moyenne 300 µg/100g.

     3. La salade verte

Les végétaux à feuilles vert foncé en général sont d’excellentes sources de vitamine B9.

Il faut mentionner le cresson de la famille des brassicaceae (ou crucifères), la roquette dans la même famille, ainsi que la mâche. Ainsi, plus la salade est foncée, plus c’est une bonne source de folates.

     4. Les oléagineux

Les oléagineux sont de très bonnes sources de folates. Les graines de tournesols, de sésame, les noisettes et les graines de lin sont les graines et noix qui en contiennent le plus. En moyenne, 80 à plus de 200 microgrammes pour 100 g.

     5. Les fromages

Les fromages les plus riches en vitamine B9 sont essentiellement les fromages bleus et les fromages à croûte fleurie comme le camembert. Toutefois d’autres fromages en contiennent ainsi que le fromage blanc.

Conseils

Une femme enceinte peut couvrir ses besoins en folates avec une alimentation diversifiée. Veillez à intégrer chaque jour dans votre alimentation, un aliment riche en vitamine B9. N’oubliez pas que d’autres aliments représentent de bonnes sources notamment les haricots secs et les pois chiches, les épinards, les brocolis, le tofu etc. 

 

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