La plupart d’entre nous connaissent quelqu’un qui a été touché par la maladie d’Alzheimer ou une autre forme de démence. Ces dernières années, Alzheimer est devenue la cinquième cause de décès chez les adultes aux États-Unis.
La démence est une maladie dévastatrice qui entraîne une détérioration progressive des cellules du cerveau. Avec le temps, elle peut affecter gravement la mémoire, la pensée et les capacités sociales, au point d’interférer avec le fonctionnement quotidien.
Personne ne souhaite recevoir un diagnostic de démence ni découvrir qu’il a une prédisposition génétique à cette maladie. Bien que nous ne puissions pas toujours prévenir les maladies neurodégénératives, il existe de nombreuses habitudes de vie qui permettent de réduire le risque de démence.
10 Habitudes Pour Réduire Le Risque d’Alzheimer et de Démence
Il n’est jamais trop tard pour commencer à mieux prendre soin de votre santé cérébrale. Bonus : les habitudes de vie qui protègent votre cerveau contre les démences soutiennent aussi votre santé globale sur le long terme. Voici 10 habitudes à adopter dès aujourd’hui pour réduire vos risques.
1. Pratiquez une activité physique régulière
Les experts recommandent au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine pour la santé générale et la prévention des maladies. Choisissez des activités que vous aimez et variez-les : marche, natation, entraînement fractionné de haute intensité, musculation, yoga ou encore vélo. Ces pratiques améliorent la santé cardiovasculaire et réduisent le risque de démence.
2. Adoptez une alimentation riche en nutriments
Analysez vos habitudes alimentaires et identifiez les points à améliorer (nous en avons tous). Un excellent modèle à suivre est le régime MIND, qui combine le régime méditerranéen et le régime DASH. Il met l’accent sur les aliments bénéfiques pour le cerveau : fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et graisses saines. Ce régime est associé à une diminution du risque d’Alzheimer.
3. Stimulez votre cerveau
Votre cerveau a besoin de défis pour renforcer et créer de nouvelles connexions neuronales. Gardez-le actif grâce à la lecture, aux puzzles, à l’apprentissage de nouvelles compétences ou à la pratique d’un instrument de musique. L’apprentissage continu et les défis intellectuels entretiennent l’imagination et les fonctions cognitives. De plus, cette stimulation favorise l’apport d’oxygène, de sang et de nutriments au cerveau.
4. Donnez de l’importance aux liens sociaux et à la communauté
Entretenez des relations solides et participez à des activités sociales. Les interactions sociales réduisent le stress et améliorent la santé cérébrale. Si vous n’avez pas encore de cercle actif, explorez des communautés locales : clubs de randonnée, groupes de discussion, activités associatives ou cours collectifs de fitness. L’isolement social est fortement lié à un risque accru de démence chez les personnes âgées.
5. Dormez suffisamment et efficacement
Les adultes devraient viser 7 à 8 heures de sommeil réparateur par nuit. Une bonne hygiène du sommeil est essentielle pour la santé du cerveau : horaires réguliers, environnement calme et confortable. Évitez les facteurs perturbateurs avant le coucher comme le sport intense, les repas lourds, la caféine, l’alcool ou l’usage des écrans.
6. Gérez votre stress
Un certain niveau de stress est normal, mais un stress chronique non géré peut avoir des conséquences durables, dont une baisse des capacités cognitives et l’aggravation des symptômes de démence. Intégrez des techniques anti-stress : méditation, pleine conscience, yoga, balades en nature ou exercices de respiration profonde.
7. Évitez le tabac
Le tabagisme est associé à des dommages vasculaires, à l’inflammation et à un risque accru de démence. Arrêter de fumer améliore la santé globale et diminue le risque de déclin cognitif. Des ressources existent pour vous accompagner dans le sevrage tabagique, comme les lignes d’aide spécialisées.
8. Surveillez votre consommation d’alcool
Si vous consommez de l’alcool, faites-le avec modération : jusqu’à un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Une consommation excessive augmente le risque de démence et d’autres problèmes de santé. Et si vous ne buvez pas, il n’y a aucune raison de commencer.
9. Prenez en charge vos problèmes de santé existants
Des affections chroniques comme l’hypertension, le diabète ou le cholestérol élevé doivent être bien contrôlées. Une bonne gestion de ces conditions réduit le risque de déclin cognitif et soutient votre qualité de vie globale.
10. Protégez votre tête
La protection physique du cerveau est tout aussi cruciale. Portez un casque lorsque vous faites du vélo ou des sports de contact et prenez des précautions pour éviter les chutes. Les traumatismes crâniens augmentent le risque de développer une démence plus tard.
Le chemin vers un cerveau en meilleure santé : vos prochains pas
Protéger la santé de votre cerveau devient chaque jour plus important. Demandez-vous quelles habitudes parmi celles-ci vous pouvez adopter dès maintenant pour réduire vos risques de démence et de maladies chroniques. Que ce soit améliorer votre alimentation, bouger davantage, mieux gérer votre stress ou cultiver des relations enrichissantes, ces changements de style de vie peuvent vraiment faire la différence.
