Le plancher pelvien est un groupe de muscles qui joue un rôle crucial dans le soutien de plusieurs organes, notamment la vessie, l’utérus et les intestins, tout en contribuant à la fonction sexuelle.
Pourtant, ces muscles passent souvent inaperçus ou sont oubliés, alors qu’ils devraient faire partie intégrante de nos routines de remise en forme. Des muscles du plancher pelvien affaiblis peuvent entraîner divers problèmes, comme l’incontinence urinaire ou le prolapsus des organes pelviens.
Dans cet article, nous allons explorer une série d’exercices conçus pour renforcer votre plancher pelvien, favorisant ainsi une meilleure santé globale et un bien-être durable.
Les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel comptent parmi les méthodes les plus efficaces pour cibler et renforcer les muscles du plancher pelvien. Voici un guide étape par étape pour les réaliser correctement :
- Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger.
- Identifiez vos muscles du plancher pelvien en imaginant que vous essayez d’arrêter le flux d’urine.
- Une fois ces muscles localisés, contractez-les en les serrant et en les soulevant. Veillez à ne pas contracter vos abdominaux, vos fessiers ou vos cuisses.
- Maintenez la contraction pendant environ 5 secondes, puis relâchez et détendez-vous pendant 5 secondes.
- Répétez ce processus 10 à 15 fois de suite, en visant trois séries par séance.
La posture du pont (Bridge pose)
La posture du pont cible directement le plancher pelvien tout en sollicitant les muscles abdominaux et les fessiers. Voici comment la réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos bras le long du corps, paumes vers le sol.
- Inspirez et soulevez vos hanches vers le plafond en engageant vos muscles du plancher pelvien.
- Maintenez la position 10 à 15 secondes en respirant régulièrement.
- Redescendez lentement vos hanches au sol et répétez l’exercice 10 à 15 fois.
(Imaginez une femme réalisant la posture du pont)
Les squats
Les squats sont excellents pour travailler l’ensemble du bas du corps, y compris le plancher pelvien. Voici la bonne manière de les exécuter :
- Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant la poitrine et le dos bien droits.
- Engagez vos muscles du plancher pelvien en descendant puis en remontant.
- Réalisez trois séries de 10 à 15 squats, en augmentant progressivement l’intensité au fur et à mesure que votre force s’améliore.
(Imaginez un homme effectuant un squat)
Les bascules du bassin (Pelvic tilts)
Les bascules du bassin renforcent les muscles abdominaux et lombaires, ce qui contribue à la stabilité du plancher pelvien. Voici les étapes :
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Contractez vos abdominaux et plaquez le bas de votre dos contre le sol.
- Maintenez la position quelques secondes, puis relâchez.
- Répétez ce mouvement 10 à 15 fois, en augmentant progressivement au fur et à mesure du renforcement.
L’exercice du Bird Dog
Le Bird Dog (chien d’arrêt) active plusieurs groupes musculaires, dont le plancher pelvien. Voici comment l’exécuter :
- Placez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches, le dos bien droit.
- Engagez vos muscles abdominaux et ramenez vos omoplates vers les hanches.
- Étendez simultanément la jambe gauche et le bras droit, en gardant une position neutre. Maintenez la posture quelques secondes.
- Revenez doucement à la position de départ et répétez avec l’autre jambe et l’autre bras.
(Imaginez une femme en posture de Bird Dog dans une séance de yoga)
Intégrer ces exercices à votre routine
Intégrer ces exercices du plancher pelvien à votre routine de remise en forme peut améliorer considérablement votre santé pelvienne. La régularité est la clé : essayez de les pratiquer 2 à 3 fois par semaine pour des résultats optimaux.
Renforcer votre plancher pelvien aide à prévenir des problèmes fréquents tels que l’incontinence et contribue à une meilleure qualité de vie et à un bien-être global.
Petit rappel important : consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer une nouvelle routine d’exercices, surtout si vous avez des problèmes médicaux préexistants.
