7 Exercices de Respiration Consciente pour Mieux Dormir

La respiration superficielle durant la nuit peut perturber votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Elle peut favoriser le ronflement ou être le signe d’un trouble appelé apnée du sommeil, qui provoque des arrêts respiratoires répétés ou des respirations très faibles pendant la nuit.

D’autres causes possibles incluent les allergies, l’asthme ou encore l’anxiété. Lorsque la respiration superficielle est liée à l’anxiété, les exercices de respiration peuvent se révéler très utiles. Ces pratiques améliorent la fonction respiratoire, diminuent le stress et favorisent un état de détente propice au sommeil.

Les exercices de respiration déclenchent une réponse de relaxation qui aide le corps et l’esprit à se calmer, ce qui facilite l’endormissement. Parmi eux, on retrouve la respiration diaphragmatique, la respiration abdominale ou encore la respiration profonde.

Des recherches ont montré que les techniques de respiration lente ont divers effets bénéfiques sur l’esprit et le corps, notamment une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil.

Voici sept exercices simples que vous pouvez pratiquer seul(e), à la maison, pour relâcher les tensions et améliorer la qualité de votre sommeil.

1. La respiration abdominale

La respiration abdominale consiste à respirer profondément dans le ventre plutôt que de manière superficielle dans la poitrine. Elle s’effectue ainsi :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et légèrement écartées. Les pointes de pieds vers l’extérieur, les bras relâchés sur les côtés, paumes tournées vers le haut. Fermez les yeux.
2. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
3. Observez laquelle se soulève le plus lorsque vous inspirez.
4. Si c’est la main sur la poitrine, concentrez-vous sur le fait de remplir d’abord votre ventre d’air avant la poitrine. Poussez légèrement votre abdomen pour qu’il monte à chaque inspiration.

Respirez par le nez et expirez par la bouche, lentement. Gardez le visage détendu et comptez mentalement pour garder un rythme calme.

Une fois que vous maîtrisez mieux la respiration abdominale profonde, pratiquez-la lorsque vous vous sentez anxieux ou tendu.

Pratiquez pendant 5 à 10 minutes, idéalement chaque jour. Cette méthode ralentit le rythme cardiaque, diminue l’anxiété et facilite l’endormissement.

2. Répéter un mantra

Une fois la respiration abdominale maîtrisée, vous pouvez y associer un mantra de détente.

La méditation mantra, un type de méditation qui combine des mantras avec des exercices de respiration méditative, peut aider à améliorer le sommeil.

Suivez les étapes ci-dessous pour ajouter un mantra pendant que vous respirez.

1. Allongez-vous confortablement ou asseyez-vous dans une position relaxante.
2. Inspirez profondément vers votre abdomen en répétant mentalement : « J’inspire la détente ».
3. Expirez en disant intérieurement : « J’expulse les tensions ».

Faites une pause avant chaque inspiration et chaque expiration. Pendant l’expiration, visualisez vos tensions qui se dissipent. Vous pouvez même imaginer l’air entrant comme une lumière apaisante et l’air sortant comme une fumée grise de stress qui s’échappe.

Continuez 5 à 10 minutes, jusqu’à ce que la somnolence apparaisse.

3. La technique du 4-7-8

La respiration 4-7-8 est une méthode simple et efficace pour se détendre rapidement.

1. Asseyez-vous le dos droit.
2. Placez la pointe de votre langue derrière vos dents supérieures et gardez-la là.
3. Expirez par la bouche en produisant un léger bruit de souffle.
4. Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant jusqu’à 4.
5. Retenez l’air en comptant jusqu’à 7.
6. Expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8, toujours avec le bruit de souffle.

Un cycle correspond à une respiration. Répétez 4 cycles au total.

Si vous souhaitez tout faire plus rapidement les premières fois que vous faites cela (si vous trouvez qu’il est difficile de retenir votre souffle aussi longtemps), n’hésitez pas à modifier le temps et à progresser au fur et à mesure que vous vous habituez à l’exercice.

Pratiquez deux fois par jour, en respectant le rythme 4-7-8. Après un mois, vous pouvez augmenter jusqu’à 8 cycles. Cette technique est particulièrement efficace pour réduire la respiration superficielle nocturne.

4. Le body scan

Le body scan associe respiration et prise de conscience corporelle pour relâcher les tensions musculaires :

1. Allongez-vous dans votre lit et commencez par expirer en vous relâchant.
2. Sentez le soutien du matelas sous votre corps.
3. Visualisez chaque partie de votre corps, de la tête jusqu’aux pieds, et repérez les zones tendues.
4. À chaque expiration, concentrez-vous sur ces zones et détendez-les.
5. Une fois le corps entièrement parcouru, répétez un petit mot déclencheur comme « sommeil » ou « détente » à chaque expiration.

Cette méthode favorise un lâcher-prise progressif qui mène naturellement au sommeil.

Les recherches indiquent que la pratique régulière du balayage corporel peut aider à lutter contre les problèmes de sommeil.

5. Compter en respirant

Plutôt que de compter les moutons, comptez vos respirations :

1. Allongez-vous, concentrez-vous sur l’expiration et relâchez les tensions.
2. Sentez le soutien de votre lit.
3. Comptez vos respirations de 1 à 10, puis redescendez de 10 à 1, en associant chaque chiffre à une expiration.
4. Répétez la séquence jusqu’à l’endormissement.

Vous pouvez aussi compter à rebours à partir de 99. À vous d’expérimenter pour trouver ce qui vous endort le mieux.

Compter peut vous aider à vous concentrer sur votre respiration, ce qui conduit à des respirations plus profondes et réduit la tendance à prendre des respirations superficielles la nuit.

6. L’imagerie respiratoire

Se concentrer sur le rythme de sa respiration aide aussi à calmer l’esprit :

1. Allongez-vous et portez votre attention sur l’apaisement procuré par l’expiration.
2. Ressentez la sensation de lourdeur, de lenteur et de relâchement à chaque souffle.
3. Imaginez que votre respiration prend des couleurs : à l’inspiration, une couleur douce et lumineuse, à l’expiration, une teinte plus sombre qui emporte vos tensions.

Laissez simplement ces images surgir sans effort, jusqu’à sombrer dans le sommeil.

Cela peut paraître simple, mais l’imagerie est un moyen puissant de se détendre et doit toujours être considérée comme utile lorsque vous pratiquez des exercices de respiration pour vous aider à ralentir avant de vous coucher.

7. Visualisation pour libérer l’énergie

Cette technique consiste à transformer votre stress et vos angoisses en énergie à évacuer :

1. Imaginez que votre corps est rempli d’un gaz coloré représentant votre anxiété et vos soucis.
2. À chaque expiration, visualisez ce gaz sortir de vous, en commençant par le bas du corps et en remontant.
3. Rassemblez toute cette énergie dans une boule lumineuse.
4. Imaginez-la s’élever, sortir par le sommet de votre tête et disparaître dans le ciel comme une étoile filante.

Vous ressentirez alors une sensation de calme, de légèreté et de sérénité, prête à accueillir le sommeil.

Visualisez une scène agréable en respirant profondément et lentement. Ce type d’imagerie peut réduire la respiration superficielle la nuit et vous aider à vous endormir plus facilement.

Mot de la fin

La prochaine fois que vous aurez du mal à trouver le sommeil, testez l’un de ces sept exercices de respiration. Pratiqués régulièrement, ils réduisent la respiration superficielle, apaisent le mental et favorisent des nuits plus réparatrices.

Et si malgré tout les difficultés persistent, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé afin de rechercher une cause médicale sous-jacente.