Le stress et l’anxiété peuvent avoir de nombreux effets négatifs sur la santé. Pourtant, il existe plusieurs techniques de respiration capables de déclencher une réponse de relaxation, ce qui peut vous aider à vous sentir plus calme et recentré.
Si vous avez parfois l’impression de manquer d’air à cause de l’anxiété, certaines pratiques respiratoires peuvent vous aider à soulager les symptômes et à retrouver un meilleur équilibre.
Voici différentes techniques que vous pouvez pratiquer à tout moment de la journée ou intégrer dans de véritables moments de détente personnelle.
1. Allonger l’expiration
Inspirer profondément n’est pas toujours la solution pour calmer l’anxiété. En réalité, l’inspiration active le système nerveux sympathique, celui qui déclenche la réaction de « lutte ou fuite ». L’expiration, au contraire, stimule le système nerveux parasympathique, qui favorise la détente et le calme.
Prendre trop de grandes respirations trop rapidement peut provoquer une hyperventilation, réduisant l’apport d’oxygène au cerveau. Et sous stress, nous avons tendance à respirer excessivement, ce qui accentue le problème.
Essayez plutôt ceci :
- Avant de prendre une grande inspiration, commencez par expirer complètement. Videz vos poumons.
- Laissez ensuite vos poumons se remplir naturellement.
- Allongez légèrement l’expiration par rapport à l’inspiration. Par exemple, inspirez pendant 4 secondes, puis expirez pendant 6 secondes.
- Répétez pendant 2 à 5 minutes.
Vous pouvez pratiquer cet exercice en position assise, debout ou allongée.
2. La respiration abdominale
Respirer avec le diaphragme (muscle situé sous les poumons) permet de réduire l’effort nécessaire à la respiration et de favoriser un état de relaxation.
Comment apprendre la respiration diaphragmatique :
- Allongez-vous avec un coussin sous la tête et les genoux, ou asseyez-vous confortablement. Relâchez la tête, la nuque et les épaules.
- Placez une main sous votre cage thoracique et l’autre sur votre cœur.
- Inspirez et expirez par le nez, en observant le mouvement de votre ventre et de votre poitrine.
L’objectif est de faire en sorte que ce soit le ventre qui bouge, plutôt que la poitrine.
Exercice de respiration abdominale :
- Placez une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre.
- Inspirez par le nez en laissant le ventre se soulever, tandis que la poitrine reste relativement immobile.
- Expirez par la bouche en contractant légèrement les abdominaux pour chasser l’air.
Pratiquez 3 à 4 fois par jour, jusqu’à 10 minutes. Si vous n’avez pas l’habitude, cela peut sembler fatigant au début, mais avec la pratique, cela devient naturel.
3. La respiration focalisée
Une respiration lente et profonde, associée à la concentration, peut aider à réduire l’anxiété.
Procédez ainsi :
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme.
- Inspirez profondément par le nez, sentez votre ventre et votre poitrine se soulever.
- Expirez doucement, éventuellement avec un soupir.
- Concentrez-vous sur le mouvement de votre ventre.
- Choisissez un mot apaisant à répéter à l’expiration, comme « calme » ou « sécurité ».
- Visualisez l’inspiration comme une vague douce qui vous enveloppe, et l’expiration comme un souffle qui emporte vos pensées négatives.
Essayez de pratiquer pendant 10 à 20 minutes par jour.
4. La respiration égale
Inspirée du pranayama, la respiration égale consiste à équilibrer le temps d’inspiration et d’expiration.
- Fermez les yeux et observez votre respiration naturelle.
- Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à 4.
- Expirez également sur 4 temps.
- Continuez en veillant à maintenir la symétrie entre inspiration et expiration.
Avec la pratique, vous pouvez ajuster la durée, tant que les deux restent égales.
5. La respiration résonante
Aussi appelée respiration cohérente, elle aide à atteindre un état de calme profond.
- Allongez-vous, fermez les yeux.
- Inspirez par le nez (bouche fermée) pendant 6 secondes.
- Expirez doucement par le nez pendant 6 secondes.
- Continuez jusqu’à 10 minutes.
- Prenez ensuite quelques instants pour observer vos sensations.
6. Le souffle du lion (Lion’s breath)
Cette technique, également issue du yoga, consiste à expulser l’air avec force.
- Mettez-vous à genoux ou asseyez-vous en tailleur.
- Placez vos mains sur vos genoux, doigts écartés.
- Inspirez par le nez.
- Expirez bruyamment par la bouche en prononçant « ha », la bouche grande ouverte et la langue tirée vers le menton.
- Concentrez votre regard sur l’espace entre vos sourcils ou sur le bout du nez.
- Répétez jusqu’à 6 fois.
7. La respiration alternée par les narines
Également appelée nadi shodhana, elle favorise l’équilibre et apaise le mental.
- Asseyez-vous le dos droit, la poitrine ouverte.
- Posez la main gauche sur vos genoux.
- Avec la main droite, placez l’index et le majeur sur le front, entre les sourcils.
- Fermez la narine droite avec le pouce et inspirez par la narine gauche.
- Fermez ensuite la narine gauche avec l’annulaire, expirez par la droite.
- Inspirez par la droite, fermez-la, puis expirez par la gauche.
- Répétez 5 à 10 cycles (jusqu’à 40 secondes par cycle).
En résumé
Si vous souffrez d’anxiété ou de crises de panique, l’une de ces techniques de respiration peut vous aider à soulager les symptômes.
Toutefois, si vos symptômes persistent ou s’aggravent, n’hésitez pas à consulter un médecin afin de discuter de solutions adaptées.
Avec la bonne pratique et un accompagnement approprié, vous pouvez retrouver un meilleur équilibre et reprendre le contrôle sur votre bien-être.
