La sophrologie est une méthode de relaxation que l’on qualifie parfois d’hypnose, de psychothérapie ou de thérapie complémentaire.
La sophrologie a été créée dans les années 1960 par Alfonso Caycedo, un neuropsychiatre colombien qui a étudié la conscience humaine. Cette technique repose sur un mélange de philosophies orientales et occidentales, inspirées du yoga, de la méditation bouddhiste et du zen japonais.
La sophrologie utilise des techniques telles que :
- l’hypnose
- la visualisation
- la méditation
- la pleine conscience
- les exercices de respiration
- des mouvements doux
- la conscience corporelle
La sophrologie encourage le développement personnel et vous apprend à ralentir, à prendre les choses avec plus de légèreté et à vous détendre pleinement. Elle peut aider face aux stress et aux défis de la vie quotidienne, ainsi que dans des domaines comme les affaires, la créativité ou le sport.
Les usages et bienfaits de la sophrologie
De nombreux témoignages soutiennent les bienfaits de la sophrologie. Les pratiquants rapportent se sentir plus apaisés, confiants et heureux.
Les pratiques sophrologiques sont également utilisées pour :
- gérer la douleur
- lutter contre les pensées envahissantes ou inquiétantes
- réduire le stress et l’anxiété
- améliorer la concentration
- mieux dormir et plus profondément
Les bienfaits prouvés par la recherche
Il existe certaines preuves scientifiques qui appuient les bienfaits de la sophrologie. Voici ce que disent quelques études récentes.
Faire face à la douleur et à l’anxiété
Les techniques de sophrologie peuvent être utiles lors de procédures médicales générant du stress et de l’inconfort.
Dans une petite étude de 2018 menée auprès de 60 participants atteints de cancer, des patients ont utilisé des techniques de sophrologie et d’hypnose pendant des interventions de radiologie interventionnelle.
Le groupe ayant pratiqué ces thérapies de relaxation a montré une réduction significative de l’anxiété et de la douleur, comparée à leurs niveaux avant la procédure et au groupe témoin qui n’avait reçu aucun traitement.
Les participants étaient guidés pour se concentrer sur leur respiration et sur des souvenirs positifs, afin de générer un état de relaxation hypnotique.
Bien-être pendant la grossesse
La sophrologie peut aussi être bénéfique pour les femmes enceintes et leurs nouveau-nés.
Une étude de 2019 a conclu qu’une préparation à l’accouchement incluant des techniques de sophrologie, de respiration, de Kegel et de Lamaze avait un effet positif sur :
- la santé maternelle
- la fonction du plancher pelvien
- la qualité de vie
Les femmes présentaient un meilleur taux d’accouchements vaginaux et moins de cas d’incontinence urinaire ou d’hémorragies post-partum.
Les bébés des mères ayant suivi la sophrologie avaient des scores d’Apgar plus élevés et un poids supérieur à ceux du groupe témoin.
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sur les effets de la sophrologie seule sont nécessaires.
Comment pratiquer la sophrologie ?
Vous pouvez pratiquer la sophrologie seul(e) ou accompagné(e) d’un sophrologue. Celui-ci vous guidera à travers des exercices simples qui composent les 12 niveaux de la sophrologie.
Une séance type inclut des exercices de respiration, de relaxation musculaire et de visualisation. Des mouvements doux peuvent aussi être intégrés.
En général, ces exercices impliquent de :
- prendre conscience des différentes parties de votre corps
- contracter vos muscles puis les relâcher
- porter attention aux sensations ou aux émotions présentes
Un sophrologue peut adapter ses instructions selon vos besoins, par exemple pour :
- améliorer votre concentration dans les tâches créatives
- garder une attitude détendue dans vos relations
- renforcer vos capacités d’apprentissage
Comment trouver un sophrologue ?
Pour trouver un sophrologue près de chez vous, vous pouvez consulter le site de la Fédération Internationale de Sophrologie. Si vous n’en trouvez pas dans votre région, de nombreux sophrologues proposent des séances par téléphone.
Vous trouverez aussi de nombreuses vidéos explicatives en ligne, ainsi que des ouvrages comme “The Life-Changing Power of Sophrology” de Dominique Antiglio.
Exemples de techniques sophrologiques
Vous pouvez tester certains de ces exercices vous-même.
Glisser paisiblement vers le sommeil
Allongé(e) dans votre lit avant de dormir, prenez conscience de :
- la position de votre corps
- les points de contact entre votre corps et le matelas
- les zones de votre peau en contact avec vos vêtements ou vos draps
- chaque sensation qui se manifeste dans votre corps
Relâcher les tensions
- Passez en revue votre corps et remarquez où vous retenez des tensions.
- Concentrez-vous sur le relâchement de ces zones.
- Contractez ensuite l’ensemble de votre corps en serrant tous vos muscles.
- À l’expiration, relâchez la tension.
- Visualisez-la qui s’échappe de vous sous forme de couleur sombre, de bulle ou de nuage.
Contrôler sa respiration
- Placez vos mains sur votre ventre et suivez chaque respiration.
- Sentez votre ventre se gonfler à l’inspiration puis se rapprocher de votre colonne à l’expiration.
- Équilibrez vos cycles respiratoires en gardant la même durée d’inspiration et d’expiration.
- Allongez progressivement l’expiration jusqu’à ce qu’elle dure deux fois plus longtemps que l’inspiration.
Ressentir la paix, l’amour et la joie
- Évoquez un souvenir où vous avez ressenti une joie intense.
- Cultivez ce sentiment de paix et laissez-le envahir tout votre être.
- Chaque fois que votre esprit s’égare, ramenez-le vers ce ressenti de joie et d’amour.
Visualiser et activer les sens
- Imaginez-vous dans votre lieu préféré. À quoi ressemble-t-il ?
- Activez vos sens : que ressentez-vous sur votre peau ? Quels parfums percevez-vous ? Quels sons entendez-vous ?
- Inspirez en imaginant respirer des vagues de sérénité, expirez en laissant cette sensation se diffuser dans tout votre corps.
Prendre de petites pauses
- Tout au long de la journée, accordez-vous une minute par heure pour respirer profondément et scanner votre corps.
- Prenez conscience de vos pensées et ramenez doucement votre attention au moment présent.
- Focalisez-vous sur votre respiration, sur les sons autour de vous ou sur vos sensations corporelles.
Développer cette conscience vous permet de cultiver la sérénité dans votre quotidien, en ancrant des sensations tangibles de calme et de paix.
Conseils pratiques pour tirer le meilleur de la sophrologie
- Pratiquez seul(e) et avec d’autres : même si un sophrologue vous guide, les bénéfices viennent surtout de votre pratique personnelle.
- Soyez régulier(ère) : pour voir des résultats, pratiquez chaque jour, même 15 minutes suffisent.
- Fixez vos intentions : choisissez jusqu’à trois objectifs précis sur lesquels vous souhaitez travailler.
- Créez un espace confortable : lors de séances plus longues, installez-vous dans un endroit calme avec oreillers et couvertures.
En conclusion
Vous pouvez pratiquer la sophrologie en seulement 15 minutes par jour. Si cette méthode résonne avec votre quête d’apaisement intérieur, intégrez-la régulièrement dans votre routine.
Accordez-vous quelques semaines pour en ressentir les effets. Comme toute pratique de développement personnel, la persévérance et la régularité sont essentielles.
Savourez ce moment d’introspection, qui vous permet de vous détacher du flux constant de stimulations de la vie moderne.
Et si vous sentez que vous avez besoin d’un accompagnement supplémentaire, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé qualifié.
