Un esprit qui s’emballe au moment de se coucher peut être difficile à calmer. Que cela vous empêche de vous endormir rapidement ou de rester endormi, il est clair qu’un mental agité affecte fortement votre capacité à bénéficier d’une bonne nuit de sommeil.
C’est l’un des problèmes de sommeil les plus fréquents, surtout chez les personnes souffrant d’insomnie.
Selon une étude, les pensées qui s’emballent au coucher peuvent contribuer aux problèmes de sommeil chez les insomniaques. Les chercheurs précisent que ce phénomène diffère de la rumination, définie comme des pensées obsessionnelles et répétitives, souvent centrées sur des contenus négatifs.
Il existe une raison pour laquelle beaucoup de personnes n’arrivent pas à cesser de penser avant de se coucher. Que vous exploriez une nouvelle ville ou que vous remplissiez simplement votre liste de tâches quotidiennes, votre cerveau collecte des informations toute la journée.
Ce n’est qu’une fois au lit que vous avez un moment de calme, et toutes ces informations — y compris vos inquiétudes — arrivent d’un coup.
Lisez la suite pour découvrir quelques astuces afin de calmer un esprit qui s’emballe au coucher, et obtenir des conseils si vous vous réveillez au milieu de la nuit et n’arrivez plus à vous rendormir.
Que faire quand on n’arrive pas à s’endormir
Que vous soyez stressé, excité ou que vous repassiez votre journée en boucle, utilisez ces conseils pour calmer votre esprit avant que cette habitude devienne difficile à arrêter par vous-même.
1. Éteignez les écrans
Les médecins du sommeil recommandent depuis des années de ne pas utiliser smartphones, tablettes ou ordinateurs avant le coucher — et pour de bonnes raisons.
- La lumière des écrans perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
- Les contenus stressants peuvent augmenter l’anxiété et les inquiétudes.
Les applications, sites web et actualités sont conçus pour captiver votre attention, ce qui peut nuire à votre sommeil. Pour protéger votre repos, éteignez vos appareils au moins une heure avant le coucher et évitez-les dans la chambre.
2. Programmez un « temps d’inquiétude »
Tout comme vous programmez des rendez-vous ou des moments de détente, vous pouvez planifier un temps pour vos préoccupations.
- 15 à 30 minutes par jour, 1 à 2 heures avant le coucher, pour noter vos inquiétudes.
- Créez au moins une action concrète pour gérer le problème.
Traiter vos sources de stress plus tôt dans la journée réduit leur impact au moment de dormir. La qualité du sommeil dépend de routines et de planifications régulières.
3. Créez une routine pour détendre votre cerveau
Beaucoup pensent que le sommeil est automatique, comme la respiration. Faux. Le rythme de vie moderne stimule tellement notre cerveau qu’il fonctionne à plein régime. Sans temps de repos, il continue à s’emballer au coucher.
- Commencez vos préparatifs au moins 30 minutes avant le coucher.
- Faites quelque chose de relaxant : écouter de la musique, lire, méditer.
- La régularité entraîne votre corps à s’attendre au sommeil après cette période de détente.
4. Tenez un journal de gratitude
Après avoir vidé votre esprit de ses inquiétudes, remplacez les pensées négatives par des positives. Le journal de gratitude a un impact positif sur le stress perçu et favorise le sommeil.
- Chaque soir, notez 3 à 5 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e).
- L’effet est plus fort lorsque vous écrivez ces pensées.
5. Respiration 4-7-8
La respiration profonde combat le stress et favorise l’endormissement. Le rythme cardiaque doit ralentir pour s’endormir, et la respiration est un moyen efficace d’y parvenir.
- Technique 4-7-8 : inspirez pendant 4 secondes, retenez 7 secondes, expirez 8 secondes.
- Répétez 5 à 7 fois pour ralentir votre rythme cardiaque.
La méditation de pleine conscience peut également aider à relâcher les pensées négatives et à se rendormir si nécessaire.
6. Relaxation musculaire progressive
Allongé(e) dans votre lit, contractez et relâchez chaque muscle, des orteils jusqu’à la tête.
- Cette méthode est extrêmement relaxante et vous concentre sur votre corps plutôt que sur vos pensées stressantes.
7. Maintenez un horaire de sommeil régulier
Se coucher et se lever à la même heure chaque jour est un pilier de l’hygiène du sommeil.
- Si vous essayez de dormir trop tôt, votre cerveau reste actif et focalisé sur autre chose.
- Un horaire stable réduit également le risque de problèmes de santé liés au sommeil.
Que faire si vous vous réveillez au milieu de la nuit
Se réveiller avec un esprit qui carbure est frustrant. Voici quelques solutions pour se rendormir :
1. Levez-vous du lit
Après 20 minutes d’inquiétude, sortez du lit. Rester à ruminer renforce l’association lit = anxiété. Faites quelque chose de calme : lire, écrire, tâches légères. Dès que la somnolence revient, retour au lit.
2. Ralentissez votre rythme cardiaque
Refaites des exercices de respiration ou de relaxation musculaire. Objectif : calmer le corps et détourner l’esprit de ses pensées.
3. Notez vos inquiétudes
Gardez un carnet près du lit pour écrire vos pensées. Il ne s’agit pas de solutions, mais de vider votre esprit pour faciliter le repos.
4. Allumez la télévision (avec les yeux mi-clos)
Regarder un film ou une série peut détourner l’attention. L’effet de la lumière bleue est moindre si l’écran est éloigné et les yeux semi-fermés. À noter que cette méthode n’est pas universellement recommandée.
Conclusion : calmer un esprit en surchauffe pour mieux dormir
Un mental qui s’emballe empêche de dormir, que ce soit par stress, excitation ou remémoration de la journée.
- Notez vos inquiétudes plus tôt dans la journée.
- Pratiquez des techniques de relaxation avant le coucher.
- Éloignez les écrans de la chambre, surtout smartphones et réseaux sociaux.
Tout le monde a parfois du mal à dormir. Mais si les nuits agitées deviennent la norme, consultez un médecin ou un spécialiste du sommeil. Des solutions existent pour lutter contre l’insomnie et retrouver un sommeil réparateur.
