Le TDAH adulte peut rendre de nombreux aspects de la vie quotidienne plus difficiles, du travail aux relations personnelles, en passant par les responsabilités domestiques. Il peut être difficile de suivre les tâches quotidiennes, et vous pouvez avoir l’impression que vos amis ou votre famille ne comprennent pas ce que vous traversez.
Si vous vivez avec un trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH) à l’âge adulte, sachez que vous n’êtes pas seul. On estime que 3 à 4 % de la population adulte remplit les critères diagnostiques du TDAH adulte, soit plus de 366 millions d’adultes dans le monde.
Heureusement, il existe de nombreuses stratégies pour vous aider à gérer les symptômes du TDAH adulte. Des méthodes pratiques peuvent améliorer vos habitudes quotidiennes, vous aider à rester concentré sur vos tâches importantes et devenir plus organisé et efficace dans votre vie.
Dans cet article, nous partageons nos meilleurs conseils pour gérer les symptômes du TDAH adulte. Avec un peu de pratique, de patience et de positivité, vous pouvez réduire le stress, reprendre le contrôle de votre vie et retrouver confiance en vous.
1. Développez une routine – et respectez-la !
L’une des stratégies les plus essentielles pour gérer le TDAH adulte est d’avoir une routine structurée. Habituer votre cerveau à suivre un programme quotidien facilite l’organisation et permet de mieux suivre vos activités, rendant vos journées plus fluides.
Commencez par des routines simples, comme accrocher votre veste dès votre arrivée chez vous ou laver une assiette immédiatement après l’avoir utilisée. Faites un effort sincère pour respecter ces routines et laissez votre cerveau s’adapter. Avec le temps, ces habitudes deviendront naturelles et vous gagnerez en confiance pour en adopter d’autres.
Conseils pour construire une routine avec un TDAH adulte :
- Créez un emploi du temps : Notez toutes vos tâches quotidiennes et priorisez-les pour éviter les distractions. Rayez ce qui est fait pour visualiser vos progrès.
- Utilisez des rappels : Programmez des notifications sur votre téléphone pour ne rien oublier, que ce soit vos médicaments ou la collecte des déchets.
- Priorisez le sommeil : 25 à 50 % des adultes avec TDAH manquent de sommeil et souffrent d’insomnie ou d’agitation. Intégrez un rituel de coucher, comme des soins du visage, de la musique zen ou du journal intime, et fixez une alarme régulière pour vous coucher.
- Planifiez les corvées : Programmez les tâches ménagères à des jours et heures spécifiques pour éviter de les repousser indéfiniment.
- Restez positif : Félicitez-vous pour vos efforts, célébrez vos progrès et adoptez une vision tournée vers l’avenir.
2. Organisez votre vie professionnelle et personnelle
Une bonne organisation aide tout le monde, mais elle est particulièrement bénéfique pour les adultes atteints de TDAH. Si vous passez la journée à essayer de savoir par où commencer et terminez la soirée avec peu d’accomplissements, l’organisation peut tout changer.
L’organisation consiste à supprimer les distractions et à faciliter la concentration. Ne tentez pas de tout organiser en une seule fois : commencez par de petits espaces et progressez vers des projets plus grands. Une fois qu’une zone est organisée, vous aurez naturellement envie de continuer.
Conseils pour rester organisé :
- Utilisez un agenda : Notez tout pour visualiser clairement vos tâches. Les agendas numériques comme Google Calendar, Todoist ou Sunsama peuvent aider à planifier efficacement.
- Attribuez une place à chaque objet : Vos clés, votre portefeuille et votre sac doivent avoir un emplacement fixe pour réduire le stress et gagner du temps.
- Optimisez votre “zone fourre-tout” : Utilisez un panier pour les objets temporaires et évaluez si certains peuvent être jetés ou donnés.
- Préparez vos tenues pour la semaine : Choisissez vos vêtements le dimanche pour simplifier vos matins et réduire les retards.
- Créez un environnement favorable : Analysez vos points faibles en termes d’organisation et ajustez votre espace pour limiter le stress inutile.
3. Désencombrez le papier et les documents
Le désordre papier peut sembler écrasant pour les adultes atteints de TDAH. Factures, documents professionnels, e-mails… il est facile de se sentir submergé.
Conseils pour gérer les documents :
- Vérifiez vos e-mails quotidiennement : Supprimez le spam, traitez les messages urgents et organisez vos dossiers.
- Créez un système de classement : Classez documents et fichiers numériques par catégories (relevés, dossiers médicaux, reçus).
- Réduisez le papier : Passez aux factures électroniques et aux copies numériques pour simplifier votre vie.
4. Divisez les grandes tâches en petites étapes
La paralysie ou procrastination liée au TDAH adulte rend difficile le démarrage des tâches importantes. La solution : découper les projets en étapes plus petites et réalisables.
Par exemple, au lieu de nettoyer toute votre chambre d’un coup, commencez par le placard, puis passez au sol et aux meubles. Utilisez un minuteur de 15 minutes pour rester concentré sur chaque tâche.
5. Pratiquez une gestion du temps efficace
Respecter les délais peut être un défi. La gestion du temps est essentielle :
- Ne procrastinez pas : Restez fidèle à votre routine et reprenez vos tâches dès que vous vous laissez distraire.
- Agissez immédiatement : Répondez aux e-mails, payez vos factures et réservez vos billets dès que possible.
- Bloquez vos créneaux horaires : Définissez des plages pour chaque activité afin de réduire la fatigue décisionnelle.
- Évitez le multitâche : Concentrez-vous sur une tâche à la fois pour être plus efficace.
- Soyez réaliste : Ne vous surchargez pas et planifiez selon votre temps disponible.
6. Réduisez les distractions
Pour limiter les distractions :
- Désencombrez : Ne gardez sur votre bureau que l’essentiel.
- Utilisez des écouteurs : Le bruit ambiant peut nuire à la concentration ; les casques antibruit ou le bruit blanc sont utiles.
- Choisissez un endroit calme : Éloignez-vous des zones bruyantes ou utilisez des solutions d’insonorisation.
- Éteignez votre téléphone : Limitez l’usage des applications distrayantes et fixez des limites pour vos écrans.
Trouvez du soutien pour le TDAH adulte
Le TDAH adulte est l’un des troubles mentaux les plus facilement gérables avec un traitement approprié et des stratégies pratiques.
Soyez indulgent envers vous-même : notez vos émotions, défis et solutions dans un journal. Si une stratégie ne fonctionne pas, essayez-en une autre. Au fil du temps, vous développerez résilience et bienveillance envers vous-même.
Le soutien d’un professionnel de santé mentale est également crucial parce qu’il peut fournir des soins innovants et adaptés pour aider les adultes avec TDAH à gérer leur vie de manière plus efficace. Que ce soit pour un diagnostic de TDAH adulte ou pour explorer des options de traitement, un professionnel de santé mentale peut vous accompagner avec tests, suivi et gestion médicamenteuse.
Faites le premier pas vers une meilleure version de vous-même et contactez un professionnel de santé mentale pour un diagnostic et un traitement personnalisé du TDAH adulte.
