Malgré sa réputation bien méritée de facteur de problèmes de santé, l’inflammation en petites quantités est en réalité bénéfique pour notre organisme. Elle aide à combattre les envahisseurs étrangers comme les virus et les bactéries, puis disparaît une fois la menace écartée.
Cependant, lorsqu’elle persiste et devient chronique, elle peut favoriser le développement du diabète de type 2, des maladies cardiaques, de la démence et du cancer.
Outre l’âge, un facteur de risque fréquent de l’inflammation chronique est une alimentation riche en graisses et en sucres. Mais selon Vanessa King, diététicienne et responsable de la nutrition clinique au Queen’s Health System à Oahu, Hawaï, et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics, consommer les bons aliments chaque jour peut aider à limiter cette inflammation.
La base d’une alimentation anti-inflammatoire repose sur les fruits et légumes riches en antioxydants, l’huile d’olive, les céréales complètes, les légumineuses, les protéines maigres et les aliments riches en oméga-3. Le régime méditerranéen met en avant ces aliments et est soutenu par de nombreuses recherches scientifiques.
Par exemple, après avoir suivi ce régime pendant six mois, des adultes âgés ont présenté une réduction des marqueurs inflammatoires dans leur sang, contrairement à ceux qui ont conservé leur alimentation habituelle, selon une étude de 2023 publiée dans la revue Nutrients.
Il n’est pas difficile d’adopter une alimentation inspirée du régime méditerranéen. Voici six aliments anti-inflammatoires qui peuvent vous aider à améliorer votre santé.
1. Cerises et Baies
Si les fruits sont toujours un choix nutritif, les cerises et les baies en particulier peuvent réduire l’inflammation grâce à leur richesse en nutriments végétaux, notamment en polyphénols et en caroténoïdes.
Selon une analyse de 11 études publiée en 2018 dans Nutrients, la consommation de cerises sucrées ou acidulées est associée à une baisse des marqueurs inflammatoires. Ces composés ont également été retrouvés dans les baies comme les canneberges, les fraises et les myrtilles, qui réduisent la réaction inflammatoire de l’organisme.
Comment en consommer davantage : Ajoutez des baies ou des cerises congelées à votre gruau du matin ou décongelez-les pour les mélanger à un yaourt nature pour une touche sucrée sans sucres ajoutés.
2. Légumes Verts et Légumineuses
« Les légumes verts à feuilles sombres peuvent réduire l’inflammation en augmentant les niveaux d’antioxydants », explique le Dr David Dunaief, interniste à New York et auteur d’une étude de 2019 dans The American Journal of Lifestyle Medicine. Les antioxydants aident à neutraliser les molécules instables qui endommagent les tissus du corps, réduisant ainsi le stress oxydatif et l’inflammation.
Comment en consommer davantage : Ajoutez des épinards à un smoothie matinal, préparez une salade de chou frissé pour le déjeuner et incorporez du bok choy à votre sauté du soir. Pour les légumineuses, optez pour une soupe de lentilles ou de haricots noirs, ou mixez des haricots blancs avec de l’huile d’olive, du jus de citron et de l’ail pour une trempette délicieuse.
3. Huile d’Olive
L’huile d’olive extra-vierge contient des composés végétaux aux propriétés anti-inflammatoires, notamment l’oleocanthal, qui agit sur les mêmes voies que l’ibuprofène.
Comment en consommer davantage : Privilégiez l’huile d’olive crue en l’ajoutant aux salades ou en la versant sur du poisson grillé ou des légumes vapeur.
4. Aliments Fermentés
Les aliments fermentés comme le yaourt et le kéfir favorisent la diversité du microbiote intestinal, ce qui réduit l’inflammation. Une étude de 2021 publiée dans Cell a montré une diminution significative de 19 protéines inflammatoires chez les adultes consommant régulièrement ces aliments.
Comment en consommer davantage : Intégrez du yaourt, du kéfir ou du fromage cottage à votre petit-déjeuner et ajoutez des légumes lacto-fermentés à vos repas.
5. Sauce Tomate
Les tomates contiennent du lycopène, un puissant anti-inflammatoire. Une étude espagnole de 2019 a montré qu’une portion de sofrito (sauce à base de tomates) réduisait les marqueurs inflammatoires.
Comment en consommer davantage : Préparez un sofrito maison avec des tomates, des oignons, de l’ail et du poivron sautés dans de l’huile d’olive.
6. Poissons Gras
Le saumon, les sardines et le maquereau sont riches en oméga-3. Une étude de 2021 dans Molecules a montré que la consommation de ces poissons deux fois par semaine réduisait les marqueurs inflammatoires.
Comment en consommer davantage : Optez pour des poissons en conserve sur des salades, agrémentés d’herbes et d’huile d’olive.
4 Aliments à Éviter
- Aliments frits : riches en acrylamide, favorisant l’inflammation.
- Glucides raffinés : préférez les céréales complètes.
- Sucres ajoutés : présents dans les sodas et desserts.
- Viandes transformées : liées à l’inflammation et au cancer.
