Les bouffées de chaleur font partie des symptômes les plus inconfortables de la ménopause (période où les règles s’arrêtent définitivement). Ces vagues intenses de chaleur peuvent provoquer un malaise important.
En plus de cette sensation soudaine de chaleur, elles s’accompagnent souvent de sueurs, de rougeurs au visage et d’un rythme cardiaque accéléré. Elles peuvent survenir de jour comme de nuit et perturber le sommeil ainsi que les activités quotidiennes.
Bien que fréquentes à la ménopause, beaucoup de personnes cherchent des moyens rapides de les réduire ou de les stopper afin d’améliorer leur qualité de vie.
1. S’hydrater avec des boissons fraîches
Boire beaucoup de liquides aide à réduire la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur. Une bonne hydratation permet au corps de maintenir une température plus stable, ce qui diminue la sensation de chaleur.
Les boissons fraîches, comme un verre d’eau avec des glaçons, apportent souvent un soulagement immédiat lorsque la bouffée de chaleur se déclenche. Refroidir le corps de l’intérieur aide à apaiser la sensation de brûlure, tout en soutenant le bon fonctionnement de l’organisme.
2. Adapter son alimentation
Certains aliments et boissons peuvent aggraver les bouffées de chaleur : plats épicés, caféine, boissons chaudes ou encore alcool.
À l’inverse, un régime riche en phytoestrogènes — des composés végétaux qui imitent l’action de l’œstrogène — peut contribuer à rééquilibrer les hormones et à apaiser les symptômes. On les retrouve notamment dans le soja, les graines de lin et les légumineuses.
Des recherches menées auprès de femmes ménopausées montrent qu’un régime végétalien pauvre en graisses, incluant une consommation quotidienne de soja, peut réduire, voire éliminer totalement, les bouffées de chaleur légères, modérées ou sévères.
3. Pratiquer la pleine conscience
Les pratiques de pleine conscience peuvent diminuer l’intensité et la fréquence des bouffées de chaleur. En calmant l’esprit et le corps, elles aident à mieux gérer le stress et l’inconfort liés à la ménopause.
Cela peut se traduire par du yoga, de la méditation, ou simplement le fait de porter attention à sa respiration, aux sons ou aux sensations du moment présent.
4. Identifier les déclencheurs
Plusieurs facteurs peuvent déclencher les bouffées de chaleur : la température ambiante, le stress, certains aliments ou encore les fluctuations hormonales.
Tenir un journal dans lequel noter les bouffées de chaleur et leurs déclencheurs possibles (repas épicés, manque de sommeil, situations stressantes, etc.) permet de repérer des schémas et d’éviter plus facilement ce qui les provoque.
5. Réduire le stress
Le stress est un déclencheur bien connu. Lorsque le corps est stressé, il libère du cortisol, une hormone qui peut aggraver les symptômes de la ménopause, y compris les bouffées de chaleur.
Dormir suffisamment, pratiquer des techniques de relaxation ou encore faire de l’exercice physique peuvent réduire le stress. Vous pouvez également essayer la relaxation progressive, qui consiste à contracter puis relâcher différents groupes musculaires pour favoriser la détente.
6. Essayer la respiration profonde
Les exercices de respiration profonde peuvent atténuer la sévérité des bouffées de chaleur. Ils activent le diaphragme et stimulent le système nerveux parasympathique, celui qui aide le corps à se calmer.
Voici un exercice simple de respiration rythmée (ou breathwork) :
- Inspirez profondément en comptant lentement jusqu’à 5
- Expirez lentement en comptant également jusqu’à 5
- Conservez un rythme lent et régulier
- Pratiquez cet exercice 10 à 15 minutes par jour
Avec une pratique régulière, cette méthode peut réduire l’intensité des bouffées de chaleur et favoriser la relaxation.
7. Nager dans une eau froide
Certaines recherches suggèrent que la natation en eau froide peut améliorer les symptômes de la ménopause, y compris les bouffées de chaleur.
Une étude a montré que les femmes qui nageaient plus de cinq minutes en hiver avaient plus de chances de constater une diminution de leurs bouffées de chaleur.
Ces résultats restent cependant basés sur des observations et des témoignages, donc il est recommandé d’en discuter avec un professionnel de santé avant d’essayer.
Et l’hormonothérapie ?
L’hormonothérapie est l’un des traitements les plus prescrits contre les bouffées de chaleur sévères. Elle consiste à remplacer l’œstrogène — parfois combiné à la progestérone — afin de stabiliser les niveaux hormonaux. Ce traitement agit rapidement et soulage efficacement les symptômes.
Cependant, il n’est pas adapté à toutes. Les personnes ayant des antécédents de maladies cardiaques, caillots sanguins, AVC, certains cancers ou maladies du foie doivent éviter ce traitement. Les risques incluent notamment une augmentation des cancers du sein, de l’ovaire et de l’endomètre, ainsi que des maladies cardiovasculaires et des AVC.
Avant toute décision, il est essentiel d’en discuter avec un médecin afin d’évaluer ensemble les bénéfices et les risques selon votre situation personnelle.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Dans la majorité des cas, les bouffées de chaleur peuvent être gérées grâce à des changements de mode de vie. Mais il existe des situations où une consultation médicale est nécessaire.
Consultez si vos bouffées de chaleur :
- deviennent plus intenses ou plus fréquentes
- s’accompagnent d’une prise ou perte de poids inexpliquée
- provoquent des douleurs inhabituelles
- entraînent des troubles urinaires
- s’associent à des changements d’humeur ou une dépression
De plus, si elles surviennent beaucoup plus tôt que prévu ou s’accompagnent de saignements excessifs et de sautes d’humeur sévères, il est indispensable de demander un avis médical.
En résumé
Gérer les bouffées de chaleur ne signifie pas les subir. Avec quelques stratégies simples — s’hydrater, modifier son alimentation, réduire le stress, pratiquer la pleine conscience et repérer ses déclencheurs — il est possible d’en réduire l’intensité.
L’hormonothérapie peut représenter une option pour les cas les plus sévères, mais doit toujours être envisagée avec prudence et en collaboration avec un professionnel de santé.
