Le stress chronique peut provoquer des changements physiologiques dans le corps qui conduisent à une prise de poids.
Chez certaines personnes, la prise de poids peut à son tour être une source de stress supplémentaire. Comprendre le lien entre le stress et la prise de poids peut aider à reconnaître et à mieux gérer ces aspects de la santé.
Cet article explique la relation entre le stress et la prise de poids, y compris comment cette prise de poids liée au stress se produit et comment la prévenir.
Le stress peut-il provoquer une prise de poids ?
Le stress est une réaction normale face aux pressions du quotidien. Cependant, lorsqu’il devient chronique, il peut avoir des effets négatifs sur la santé mentale comme physique.
Les professionnels de santé savent que le stress chronique peut provoquer une prise de poids, et des études montrent un lien entre stress prolongé et obésité.
Une revue scientifique de 2022 explique que le stress peut entraîner une prise de poids de plusieurs façons :
- en perturbant les processus cognitifs comme l’autorégulation
- en augmentant les niveaux d’hormones et de substances impliquées dans la faim, comme la leptine et la ghréline
- en incitant à la surconsommation d’aliments riches en calories, en graisses et en sucre
- en perturbant le sommeil, ce qui peut lui-même contribuer à une prise de poids
- en diminuant les niveaux d’énergie, poussant les individus à faire moins d’activité physique
Comment cela se produit-il ?
Lorsqu’une personne est stressée, son corps réagit en libérant des hormones qui déclenchent la réponse dite de « lutte ou fuite ». Ces hormones détournent la circulation sanguine du système digestif vers les muscles et les organes vitaux pour la survie immédiate. Cela ralentit donc la digestion.
L’hormone du stress, le cortisol, augmente temporairement le taux de glucose dans le sang, fournissant à la personne l’énergie nécessaire pour affronter la situation stressante. Une fois la menace perçue dissipée, la glycémie revient normalement à un niveau standard.
Cependant, lorsqu’une personne subit un stress prolongé, son corps n’a pas l’occasion de récupérer.
Comme l’indique une revue de 2022, le cortisol élève la glycémie, ce qui augmente à son tour le taux d’insuline dans le sang. Un stress chronique peut provoquer des niveaux d’insuline continuellement élevés. Cela peut conduire à une résistance à l’insuline, c’est-à-dire à une diminution de la capacité des cellules à répondre correctement à cette hormone. L’une des conséquences est une augmentation de la graisse abdominale et une prise de poids globale.
Les personnes soumises à un stress chronique peuvent ressentir des envies soudaines et intenses d’aliments riches en graisses ou en sucre, dans une tentative de stabiliser leur glycémie.
Des niveaux élevés de cortisol perturbent également la production d’autres hormones, dont l’hormone de libération de la corticotropine (CRH), qui joue un rôle dans la régulation de l’appétit. Un faible niveau de CRH peut donc pousser à manger davantage.
Comment prévenir la prise de poids liée au stress ?
Reconnaître la relation entre le stress et la suralimentation, aussi appelée « alimentation émotionnelle », est souvent la première étape pour prévenir la prise de poids liée au stress.
Certaines personnes peuvent tirer bénéfice de la tenue d’un journal de leurs sources de stress et de leurs comportements alimentaires durant ces périodes. Cela permet de repérer des schémas et de modifier les comportements en conséquence.
La thérapie par la parole peut également être utile. Elle aide à identifier les comportements problématiques et à acquérir les outils nécessaires pour les surmonter. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est souvent recommandée à cet effet.
Une revue systématique de 2017 suggère que l’entraînement à la pleine conscience (mindfulness) peut aider à mieux contrôler son poids. Les exercices de pleine conscience enseignent à observer ses expériences de manière bienveillante et sans jugement. Pratiquer la pleine conscience pendant les repas permet d’être attentif à ses sensations tout en mangeant.
Ces exercices aident à comprendre ce qui pousse à rechercher des aliments gras, sucrés ou très caloriques, et à moduler ce comportement.
Voici d’autres conseils pour prévenir la prise de poids liée au stress.
Réduire le stress
Bien qu’il ne soit pas toujours possible d’éliminer les sources de stress, il est souvent possible d’en réduire les effets au quotidien.
Voici des stratégies d’autosoins pour réduire l’impact du stress :
- prendre régulièrement des pauses pour pratiquer des activités plaisantes
- passer du temps à l’extérieur, au contact de la nature
- socialiser, entretenir des relations avec ses proches
- pratiquer une activité physique régulière
- adopter une alimentation saine : fruits, légumes, céréales complètes
- limiter la consommation d’alcool
- arrêter de fumer
- veiller à un sommeil suffisant
- méditer
- pratiquer des exercices de respiration
Gérer les envies alimentaires et les mauvaises habitudes
L’entraînement à la pleine conscience peut aider à comprendre l’origine des envies alimentaires, ce qui permet de faire un choix éclairé sur le fait de consommer ou non un aliment.
D’autres astuces pratiques pour mieux gérer les envies et les mauvaises habitudes alimentaires incluent :
- boire beaucoup d’eau pour favoriser une sensation de satiété et réduire la faim
- consommer des aliments sains, notamment des protéines maigres, qui favorisent la satiété
- manger à intervalles réguliers pour stabiliser la glycémie et éviter les « coups de fatigue » qui peuvent déclencher une alimentation de réconfort
- attendre quelques minutes avant de céder à une envie, dans l’espoir qu’elle passe
- consommer de petites quantités des aliments désirés, plutôt que d’en faire une interdiction
- se distraire avec d’autres activités : promenade, bain relaxant, lecture
En résumé
Le stress est une réponse normale aux pressions de la vie quotidienne. Cependant, lorsqu’il devient chronique, il peut engendrer des modifications physiologiques dans le corps pouvant conduire à une prise de poids. Chez certaines personnes, cette prise de poids peut renforcer le stress, créant un cercle vicieux.
Le stress provoque des changements hormonaux qui augmentent la glycémie et les niveaux d’insuline, entraînant des envies d’aliments riches en calories, graisses et sucres. Il perturbe aussi la régulation des hormones de l’appétit et altère les processus cognitifs liés à l’autocontrôle. Tous ces facteurs favorisent la prise de poids.
Reconnaître le lien entre stress et alimentation excessive est une première étape pour enrayer la prise de poids induite par le stress. Parmi les solutions figurent la tenue d’un journal de bord, la pratique de la pleine conscience, et la mise en place d’une stratégie de gestion des envies alimentaires.
Il est aussi utile d’appliquer des conseils simples comme rester bien hydraté, consommer des protéines, et pratiquer des activités distrayantes.
