Points clés à retenir
- Le saumon contient des nutriments qui favorisent la santé cérébrale, dont la vitamine D et les acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui pourraient aider à réduire l’inflammation liée à l’anxiété et à la dépression.
- Le chocolat noir contient des flavonols qui peuvent soutenir les fonctions cérébrales, avoir des effets neuroprotecteurs et aider à mieux s’adapter aux situations de stress à l’origine de l’anxiété et d’autres troubles de l’humeur.
- Le thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé dont les effets positifs sur la santé cérébrale et l’anxiété sont reconnus, en contribuant à calmer les nerfs et à augmenter les neurotransmetteurs apaisants comme le GABA, la dopamine et la sérotonine.
Anxiété et Dépression : un problème de santé publique
L’anxiété est l’un des troubles de santé mentale les plus répandus, touchant environ 7,3 % de la population mondiale.
Le terme “anxiété” recouvre différents troubles, tels que :
- le trouble d’anxiété généralisée,
- l’anxiété sociale,
- certaines phobies.
Elle se caractérise par des sentiments constants de tension, d’inquiétude et de nervosité.
Dans de nombreux cas, les médicaments constituent le traitement principal. Mais d’autres approches complémentaires existent : l’exercice physique, la méditation, les techniques de respiration… et même l’alimentation.
En effet, certains aliments peuvent soutenir la santé du cerveau et aider à réduire l’intensité des symptômes. Voici 9 aliments et boissons qui peuvent contribuer à soulager l’anxiété.
1. Le saumon
Le saumon peut être bénéfique pour réduire l’anxiété.
Il contient de la vitamine D et des oméga-3 (EPA et DHA), deux nutriments essentiels à la santé cérébrale. Ces composés sont connus pour réduire l’inflammation, souvent impliquée dans la dépression et l’anxiété.
Une alimentation riche en EPA et DHA est associée à une diminution des troubles anxieux. Ces acides gras favorisent également une meilleure réponse face aux facteurs de stress.
La vitamine D, quant à elle, a démontré son intérêt dans la réduction des symptômes d’anxiété et de dépression. Une méta-analyse de 2020 a confirmé que sa supplémentation est liée à une meilleure humeur.
Pour en tirer les bénéfices, consommez du saumon 2 à 3 fois par semaine.
2. La camomille
La camomille est une plante aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peut réduire l’inflammation associée à l’anxiété.
Elle pourrait agir en régulant certains neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur :
- la sérotonine,
- la dopamine,
- le GABA.
Elle contribue également à équilibrer l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), qui gère la réponse au stress.
Une étude de 2017 sur 179 personnes atteintes de trouble d’anxiété généralisée a montré que la prise de 1 500 mg d’extrait de camomille par jour réduisait significativement les symptômes.
Si la plupart des recherches portent sur l’extrait, la tisane de camomille reste une solution douce et accessible.
3. Le curcuma
Le curcuma contient de la curcumine, un puissant antioxydant et anti-inflammatoire étudié pour ses effets protecteurs sur le cerveau.
La curcumine pourrait limiter les dommages liés à l’inflammation chronique et au stress oxydatif, deux facteurs impliqués dans l’anxiété.
Une étude de 2019 a montré que la prise quotidienne de nano-curcumine pendant 8 semaines chez des personnes diabétiques réduisait significativement l’anxiété.
Bien que prometteur, l’essentiel des recherches concerne les compléments alimentaires plutôt que l’épice utilisée en cuisine.
4. Le chocolat noir
Bonne nouvelle pour les gourmands : le chocolat noir peut aider à mieux gérer l’anxiété.
Il contient des flavonols (comme l’épicatéchine et la catéchine), qui augmentent le flux sanguin vers le cerveau et améliorent les fonctions cognitives.
Une étude de 2019 menée sur 13 626 participants a montré que ceux qui consommaient régulièrement du chocolat noir avaient des symptômes de dépression plus faibles.
Consommez-le avec modération : une portion de 30 à 40 g suffit pour profiter de ses bienfaits sans excès calorique.
5. Le yaourt
Les probiotiques présents dans certains yaourts soutiennent l’axe intestin-cerveau.
Un microbiote équilibré favorise la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et pourrait réduire l’anxiété.
Une étude de 2022 a révélé que la consommation quotidienne de yaourt probiotique pendant 6 semaines améliorait le stress, l’anxiété et la qualité de vie chez des femmes ménopausées.
Vérifiez toujours que votre yaourt contient des ferments actifs vivants.
6. Le thé vert
Le thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé reconnu pour ses effets relaxants.
Il peut réduire le cortisol (hormone du stress) et stimuler la production de GABA, dopamine et sérotonine.
En plus, il est riche en EGCG, un antioxydant qui protège les neurones. La synergie entre L-théanine et EGCG semble renforcer ses effets anti-anxiété.
Consommez-le régulièrement, mais sans excès, pour bénéficier de ses vertus.
7. Les amandes
Riches en vitamine E et en bonnes graisses, les amandes protègent les cellules contre le stress oxydatif.
Une étude de 2020 a montré que les hommes consommant le plus de fruits à coque avaient 66 % moins de risques d’anxiété.
Une poignée par jour suffit pour profiter de leurs bienfaits.
8. Les myrtilles
Les myrtilles regorgent de vitamine C et de flavonoïdes aux effets protecteurs sur le cerveau.
Elles réduisent le stress oxydatif et pourraient soulager les symptômes d’anxiété et de dépression.
Une étude de 2020 a montré que la consommation quotidienne de myrtilles sauvages réduisait les symptômes de dépression chez les adolescents.
9. Les œufs
Les œufs sont une excellente source de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine.
Ils apportent aussi de la vitamine D, dont la carence est associée à une augmentation des troubles anxieux et dépressifs.
Intégrez-les régulièrement à votre alimentation pour renforcer l’équilibre émotionnel.
Autres aliments bénéfiques
Certains autres aliments n’ont pas été spécifiquement étudiés pour l’anxiété mais contiennent des nutriments utiles :
- Dinde, banane, flocons d’avoine : riches en tryptophane.
- Viandes et produits laitiers : sources de protéines de haute qualité favorisant la production de dopamine et de sérotonine.
- Graines de chia : riches en oméga-3.
- Agrumes et poivrons : riches en vitamine C.
Conclusion : l’alimentation, un allié de votre santé mentale
L’anxiété est un trouble complexe qui nécessite une approche globale. Si les médicaments et la thérapie restent essentiels, l’alimentation peut jouer un rôle complémentaire important.
Les aliments riches en oméga-3, antioxydants, vitamines et probiotiques soutiennent la santé cérébrale et améliorent le bien-être général.
Ajouter ces aliments à votre assiette ne remplace pas un traitement médical, mais constitue un excellent moyen de prendre soin de votre santé mentale et physique.
