Guide Naturel pour Soulager les Symptômes de la Ménopause

La ménopause est une transition naturelle dans la vie d’une femme qui marque la fin des années de reproduction. Bien que cette étape soit un processus normal du vieillissement, elle peut s’accompagner de divers symptômes difficiles à vivre.

De nombreuses femmes cherchent aujourd’hui à gérer la ménopause de façon naturelle, en explorant des solutions qui s’accordent avec leur mode de vie et leurs préférences.

Ce guide vous accompagne pour comprendre la ménopause, découvrir des remèdes naturels et adopter des changements de style de vie pour atténuer les symptômes et améliorer votre bien-être général.

Comprendre les symptômes de la ménopause

Pendant la ménopause, au moins deux tiers des femmes ressentent des symptômes plus ou moins marqués. Parmi eux : bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, changements d’humeur, irritabilité et fatigue.

Beaucoup se tournent vers les compléments alimentaires et des ajustements de style de vie pour trouver un soulagement naturel. Voici quelques pistes utiles.

Manger des aliments riches en calcium et en vitamine D

L’œstrogène joue un rôle clé dans le soutien des os. Or, les changements hormonaux de la ménopause peuvent les fragiliser, augmentant le risque d’ostéoporose.

Le calcium et la vitamine D sont essentiels pour renforcer et protéger vos os. Il est donc primordial d’en consommer suffisamment.

Une revue de recherche de 2020 a montré que l’apport en vitamine D durant la postménopause est lié à un risque réduit de fractures de la hanche causées par la fragilité osseuse.

Votre peau produit également de la vitamine D lorsqu’elle est exposée au soleil. Cependant, en vieillissant, elle devient moins efficace pour en fabriquer. Si vous vous exposez peu ou que vous couvrez souvent votre peau, il peut être nécessaire d’augmenter vos apports via l’alimentation ou de recourir à un complément.

Maintenir un poids modéré

Certaines femmes prennent du poids durant la ménopause, sous l’effet d’une combinaison de facteurs :

• les changements hormonaux
• le vieillissement
• le style de vie
• la génétique

L’excès de masse grasse, surtout au niveau abdominal (obésité centrale), augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Le poids corporel influence aussi les symptômes de la ménopause. Une étude menée en 2020 sur 2 533 femmes âgées de 42 à 52 ans (la ménopause débute généralement entre 45 et 55 ans) a examiné le lien entre la masse maigre et les symptômes vasomoteurs (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes).

Les chercheurs ont observé, sur une période de 10 ans, que la masse maigre protège contre ces symptômes : plus elle est élevée, moins ils apparaissent.

Miser sur les fruits et légumes

Une alimentation riche en fruits et légumes contribue à prévenir les symptômes de la ménopause et d’autres affections, comme les maladies cardiovasculaires.

Après la ménopause, le risque cardiaque augmente, en raison notamment :

• de l’âge
• de la prise de poids
• de la baisse des niveaux d’œstrogènes

Une étude de 2019 a montré qu’augmenter la consommation d’au moins une portion de fruits et légumes par jour réduit le risque de fractures osseuses.

Riches en nutriments, faibles en calories et rassasiants, les fruits et légumes sont idéaux pour la gestion et la perte de poids.

Éviter les aliments déclencheurs

Certains aliments peuvent aggraver vos symptômes de ménopause, notamment :

• la caféine
• l’alcool
• les plats épicés
• les aliments sucrés

Ces derniers peuvent augmenter votre température corporelle, faire grimper la glycémie ou accentuer les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

L’effet est encore plus gênant s’ils sont consommés avant le coucher, car ils aggravent l’insomnie liée à la ménopause. Essayez de ne plus manger au moins deux heures avant de dormir.

Tenez un journal de symptômes : si vous identifiez certains déclencheurs alimentaires, réduisez-les ou supprimez-les.

Faire de l’exercice régulièrement

Les études d’observation montrent que les exercices d’endurance et de résistance peuvent réduire les bouffées de chaleur, même si leur intensité peut parfois les accentuer.

Une étude contrôlée de 2019 a mis en évidence les bienfaits des programmes de Pilates pour les femmes ménopausées :

• amélioration du sommeil
• réduction de la fatigue
• meilleure santé mentale (anxiété, dépression)

L’Association américaine du cœur (AHA) a confirmé en 2020 que l’exercice régulier réduit aussi le risque cardiovasculaire lié à la ménopause.

Consommer des aliments riches en phytoestrogènes

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux qui imitent les effets des œstrogènes. Comme votre production diminue durant la ménopause, ils peuvent aider à rééquilibrer vos hormones.

Au Japon, la consommation élevée de phytoestrogènes expliquerait la rareté des bouffées de chaleur.

On les trouve dans :

• le soja et ses dérivés (tofu, tempeh)
• les graines de lin et de sésame
• les légumineuses

Une étude de 2021 a révélé que l’alimentation végétale enrichie en soja réduisait la fréquence des bouffées de chaleur de 79 %.

Bien s’hydrater

La ménopause peut s’accompagner de sécheresse cutanée ou vaginale, souvent liée à la baisse d’œstrogènes.

Essayez de boire environ 33 ml d’eau par kilo de poids corporel par jour, répartis régulièrement.

Boire de l’eau peut aussi réduire les ballonnements dus aux variations hormonales.

Réduire le sucre raffiné et les aliments ultra-transformés

Une alimentation riche en glucides raffinés et en sucres entraîne des pics glycémiques, accentuant fatigue et irritabilité. Cela aggrave les symptômes physiques et mentaux de la ménopause.

Les aliments ultra-transformés (pain blanc, desserts industriels, fast-foods) nuisent également à la santé osseuse en remplaçant des nutriments essentiels.

Manger à heures régulières

Sauter des repas peut amplifier les symptômes de la ménopause et compliquer la gestion du poids. Une alimentation irrégulière peut aussi réduire l’apport en nutriments nécessaires à la santé osseuse et cardiaque.

Faire le plein de protéines

Manger des protéines à chaque repas aide à préserver la masse musculaire maigre qui diminue avec l’âge. Les protéines favorisent aussi la satiété et stimulent la dépense calorique.

Recourir aux compléments alimentaires

Certaines femmes se tournent vers des produits naturels, mais les preuves scientifiques sont encore limitées. Parmi les plus connus :

• Phytoestrogènes : présents dans certains aliments, leur efficacité en compléments reste peu étayée.
• Actée à grappes noires (black cohosh) : pourrait réduire les bouffées de chaleur, mais les résultats sont contradictoires et la sécurité à long terme incertaine.
• Trèfle rouge : une revue de 2021 indique une réduction de la fréquence des bouffées de chaleur, mais davantage d’études sont nécessaires.
• Autres : probiotiques, prébiotiques, extrait de canneberge, kava, DHEA-S, dong quai, huile d’onagre… Leur efficacité doit encore être confirmée.

Questions fréquentes

Comment équilibrer naturellement mes hormones ?
Une alimentation riche en nutriments et l’exercice régulier aident à rétablir l’équilibre. Dans certains cas, compléments ou médicaments peuvent être nécessaires — demandez conseil à votre médecin.

Quels remèdes naturels existent pour la ménopause ?
Des compléments à base de plantes contenant des phytoestrogènes peuvent soulager certains symptômes comme les bouffées de chaleur. Attention toutefois aux interactions possibles avec d’autres traitements.

Quels aliments aggravent la ménopause ?
Les glucides raffinés et les plats frits, sucrés ou ultra-transformés peuvent intensifier vos symptômes.

Comment stopper rapidement une bouffée de chaleur ?
Privilégiez des vêtements respirants, réduisez le stress et évitez les déclencheurs comme les plats épicés, l’alcool ou la caféine.

Les remèdes naturels sont-ils vraiment efficaces ?
Ils peuvent aider, mais leur efficacité varie d’une personne à l’autre. Expérimentez et discutez toujours avec un professionnel de santé avant de les adopter.

Conclusion

La ménopause est une étape naturelle de la vie. Même si ses symptômes peuvent être difficiles, une bonne alimentation et un mode de vie actif permettent souvent de les soulager et de les prévenir. Certaines femmes trouvent un soutien dans les compléments, mais il est essentiel d’en parler à son médecin.

En appliquant ces conseils et en restant à l’écoute de votre corps, vous pouvez traverser cette période plus sereinement et profiter pleinement de la vie après la ménopause.