Avec l’âge, notre cerveau évolue tout comme notre corps, même si ces changements sont moins visibles. Par exemple, le volume cérébral diminue et les connexions neuronales peuvent s’affaiblir.
Ces modifications physiologiques expliquent pourquoi il devient parfois plus difficile de se rappeler un mot ou d’apprendre une nouvelle tâche. Le risque de développer une démence — un terme générique incluant la maladie d’Alzheimer, la démence vasculaire, entre autres — augmente également avec l’âge.
Cependant, certaines habitudes simples permettent de réduire le risque de perte de mémoire et de démence, tout en ralentissant le déclin cognitif.
« Imaginez une balance avec d’un côté les facteurs de risque et de l’autre les éléments qui vous protègent contre ces risques », explique le Dr Joel Salinas, professeur adjoint de neurologie à la NYU Grossman School of Medicine à New York.
Même si vous avez des antécédents familiaux importants de démence, « il existe de nombreuses actions que vous pouvez entreprendre pour équilibrer la balance en votre faveur ».
Selon un rapport publié en 2024 dans la revue The Lancet, près de la moitié des cas de démence dans le monde pourraient être retardés, voire évités, grâce à des changements de mode de vie et d’environnement.
Ces pratiques — incluant une activité physique régulière, une alimentation équilibrée, une bonne gestion du stress et un sommeil de qualité — permettent également de ralentir le vieillissement cognitif normal.
De plus, des études récentes mettent en évidence d’autres stratégies efficaces pour réduire le risque de démence et favoriser un vieillissement cérébral en bonne santé.
3 Activités Essentielles
Pratiquez une activité physique régulière
Rester actif améliore non seulement la condition physique, mais aussi la santé cognitive. Les personnes qui font de l’exercice régulièrement ont un volume cérébral plus important que celles qui sont sédentaires. Une analyse de 58 études menée en 2022 a révélé que l’activité physique était associée à une diminution du risque de démence.
« Même une activité légère à modérée a un effet positif », souligne le Dr Lon Schneider, professeur de psychiatrie, neurologie et gérontologie à l’Université de Californie du Sud.
Le Dr Salinas ajoute : « Parmi mes patients, ceux qui suivent une routine d’exercice régulière et structurée sont ceux qui s’en sortent le mieux ».
Les recommandations officielles suggèrent aux adultes plus âgés de viser au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, comme la marche rapide ou le pickleball en double.
Prenez soin de votre cœur
« La plupart des facteurs de risque de démence sont aussi des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires », explique le Dr Schneider. « D’où l’adage : Ce qui est bon pour le cœur est bon pour le cerveau ».
Arrêter de fumer, perdre du poids, et contrôler la tension artérielle, la glycémie et le cholestérol permettent de diminuer le risque à la fois de maladies cardiaques et de démence.
Adoptez une alimentation bénéfique pour le cerveau
Avec l’âge, suivre un régime alimentaire sain — riche en aliments d’origine végétale et pauvre en graisses saturées — est associé à une meilleure mémoire et à un risque réduit de maladie d’Alzheimer.
Les régimes Méditerranéen et DASH sont particulièrement recommandés. Le régime MIND, plus récent, a été spécialement conçu pour protéger la santé cérébrale en combinant les principes des deux précédents.
Une étude de 2023 publiée dans JAMA Psychiatry a révélé que le respect du régime MIND était associé à un risque plus faible de démence chez les adultes d’âge moyen et avancé. D’autres recherches suggèrent que pour la mémoire et la cognition, le régime MIND pourrait être plus bénéfique que d’autres modèles alimentaires.
Quelques Autres Stratégies Utiles
Restez socialement actif
L’isolement social et la solitude sont liés au déclin cognitif et à la démence.
Les recherches menées sur les « super-âgés » — des personnes de 80 ans et plus ayant une mémoire équivalente à celle de personnes 30 ans plus jeunes — suggèrent qu’un facteur clé les distingue de leurs pairs : des relations sociales riches et épanouissantes.
Les interactions sociales stimulent le cerveau en renforçant la réserve cognitive, en favorisant des comportements sains et en réduisant le stress et l’inflammation.
Pour entretenir votre vie sociale, envisagez de participer à des cours de sport en groupe, de garder contact avec vos proches ou de faire du bénévolat.
Protégez votre audition et votre vision
La perte auditive est souvent négligée, mais des études montrent que plus elle est sévère, plus le risque de démence augmente.
De même, les adultes âgés souffrant de troubles de la vision ont un risque de démence supérieur de près de 50 %. Ces déficiences peuvent réduire l’activité de certaines zones du cerveau et entraîner une diminution des interactions sociales et de l’activité physique.
Les recherches indiquent que l’utilisation d’appareils auditifs peut ralentir le déclin cognitif. Concernant la vue, il est essentiel de faire contrôler ses yeux une fois par an et de traiter rapidement tout problème.
Évitez la pollution de l’air
Les particules fines de pollution pénètrent profondément dans les poumons, passent dans la circulation sanguine et peuvent atteindre le cerveau. Vivre à proximité de routes très fréquentées augmente le risque de démence.
Si déménager n’est pas une option, vérifiez la qualité de l’air sur airnow.gov et limitez les sorties lorsque la pollution est élevée. Utiliser des purificateurs d’air peut également améliorer la qualité de l’air intérieur.
Réduisez votre consommation d’alcool
Des recherches récentes montrent que toute consommation d’alcool peut nuire à la santé, et qu’une consommation excessive est particulièrement liée à un risque accru de démence.
Dans une étude récente portant sur 40 000 scanners cérébraux, les chercheurs ont constaté que la fréquence de consommation d’alcool était l’un des facteurs de risque les plus impactants sur le développement de la démence.
Un Plan Alimentaire Favorisant la Mémoire
Le régime MIND met l’accent sur les aliments d’origine végétale, limite les aliments riches en graisses saturées et intègre des produits bénéfiques pour le cerveau, comme les baies.
Petit-déjeuner
- Pancakes aux céréales complètes avec compote de myrtilles sucrée
Déjeuner
- Salade de roquette avec radis et pistaches
- Bruschetta aux herbes et à l’ail
Dîner
- Brochettes de poulet grillé
- Salade estivale de maïs, tomates et pêches
- Salade de patates douces au curry
Pourquoi Certaines Personnes Ne Développent Pas De Démence
Le concept de réserve cognitive désigne la capacité à maintenir des fonctions cognitives normales, même lorsque les modifications cérébrales liées à l’âge ressemblent à celles observées chez les personnes atteintes de démence.
« Trente pour cent des personnes ayant des capacités cognitives normales présentent suffisamment de plaques et d’enchevêtrements dans leur cerveau pour répondre aux critères pathologiques de la maladie d’Alzheimer », explique Susan Resnick, PhD.
Jusqu’à récemment, les scientifiques ne comprenaient pas pourquoi certaines personnes restaient épargnées malgré ces signes biologiques. Mais des recherches récentes suggèrent que les expériences de vie influencent la façon dont les différentes régions du cerveau interagissent, permettant à certaines personnes de mieux faire face au vieillissement ou aux maladies cérébrales.
Des expériences stimulantes, comme un travail intellectuellement engageant, des interactions sociales fréquentes et l’apprentissage de nouvelles compétences, pourraient jouer un rôle protecteur. De plus, des études émergentes indiquent qu’une réserve cognitive élevée pourrait même aider à prévenir la démence chez les personnes génétiquement prédisposées.
