Avec toute l’attention portée sur la nécessité de manger moins pour contrôler son poids, il peut sembler surprenant que la perte d’appétit soit également un problème. Pourtant, elle touche entre 15 et 30 % des adultes âgés.
Avoir moins faim occasionnellement n’est pas nécessairement inquiétant, mais si cela persiste, cela peut entraîner des conséquences négatives sur la santé, explique Mary Hickson, PhD, professeure de diététique à l’Université de Plymouth en Angleterre. Voici comment identifier si un manque d’appétit devient préoccupant et comment y remédier.
Pourquoi ressent-on moins la faim ?
Le fonctionnement précis de l’appétit reste mal compris, mais les scientifiques savent que le cerveau, ainsi que les systèmes digestif, endocrinien et nerveux, y jouent un rôle. Par exemple, le métabolisme ralentit avec l’âge, ce qui peut rendre la nourriture moins attrayante.
La diminution des sens du goût et de l’odorat peut également affecter l’appétit. Des changements hormonaux peuvent réduire l’envie de manger et entraîner une sensation de satiété plus rapide.
Par ailleurs, certains événements de vie, comme la retraite ou la perte d’un conjoint qui cuisinait, peuvent modifier les habitudes alimentaires, explique Hickson. Parfois, le problème ne vient pas de l’envie de manger, mais de la capacité à le faire.
La production de salive peut diminuer avec l’âge ou à cause de certains médicaments (notamment ceux pour l’hypertension, la vessie hyperactive ou la dépression), rendant les aliments plus secs et difficiles à avaler. Des problèmes dentaires, des prothèses mal ajustées ou des douleurs à la mâchoire peuvent également compliquer la mastication.
Un manque d’appétit persistant peut aussi être le symptôme de certaines maladies, comme une hypothyroïdie ou un cancer. Une perte d’appétit prolongée accompagnée d’une perte de poids involontaire n’est pas un phénomène normal du vieillissement, avertit Leah Cahill, RD, professeure agrégée de médecine à l’Université Dalhousie en Nouvelle-Écosse. Consultez un médecin si les signes suivants durent plus d’une semaine :
Vous sautez de plus en plus de repas.
Vous ne mangez plus vos plats favoris.
Vous ne consommez que quelques bouchées par repas.
Vous ressentez des nausées à l’idée de manger.
Vous avez perdu du poids sans raison au cours des six derniers mois.
Les conséquences d’un apport alimentaire insuffisant
Un apport calorique trop faible peut entraîner une perte de poids et de masse musculaire, ce qui réduit l’énergie, l’équilibre et la force. Cela peut aussi compliquer l’apport en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels. « Le corps a besoin de nutriments pour assurer ses fonctions vitales, et un manque de nourriture affaiblit les systèmes corporels », explique Cahill.
Une perte d’appétit peut également mener à un état de fragilité, comme l’a souligné un rapport international de 2022 sur le vieillissement et la perte d’appétit. La fragilité, caractérisée par une perte de poids, une faiblesse, une activité physique réduite, de la fatigue et un déclin cognitif, augmente le risque de maladies, de chutes et d’un rétablissement plus difficile après ces événements.
Des recherches montrent que les gens mangent davantage lorsqu’ils dînent avec d’autres personnes, et moins lorsqu’ils mangent seuls.
Astuces pour stimuler l’appétit
En général, les ajustements alimentaires et du mode de vie sont préférés aux stimulants de l’appétit sur ordonnance, car ces derniers sont peu efficaces et présentent des effets secondaires.
Forcer l’ingestion de nourriture n’est pas non plus recommandé, car cela peut provoquer des nausées, souligne Hickson. À la place, adoptez ces stratégies pour améliorer votre appétit et préserver votre santé.
Optez pour des mini-repas
Si un repas complet vous semble trop, commencez par réduire les portions de ce que vous mangez habituellement, ou essayez de manger la moitié de ce qu’il y a dans votre assiette, conseille Jen Bruning, RDN, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Vous pouvez aussi répartir votre alimentation en trois petits repas et trois collations par jour, suggère Hickson.
Priorisez les protéines
Elles sont essentielles pour maintenir la masse musculaire, combattre les infections et préserver l’élasticité de la peau. Bruning recommande d’inclure une source de protéines à chaque repas.
Commencez par les protéines pour éviter d’être rassasié avant d’avoir fini. Œufs, fromage blanc, yaourt, poisson, tofu, poulet, viandes maigres, légumineuses et beurres d’oléagineux (amande, cacahuète, cajou) sont d’excellentes options.
Si vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines, envisagez des boissons enrichies en protéines ou ajoutez une dose de poudre protéinée à vos smoothies.
Associez fruits et légumes à une sauce ou un dip
Les fruits et légumes sont riches en nutriments mais faibles en calories. Pour apporter plus d’énergie et de vitamines, accompagnez-les de dips nourrissants comme du beurre de noix, du yaourt entier, du houmous ou du guacamole.
Buvez de l’eau entre les repas, pas pendant
Il est essentiel de rester hydraté, mais boire pendant le repas peut réduire la place disponible dans votre estomac et limiter votre apport alimentaire.
Privilégiez les aliments riches en matières grasses
Les graisses fournissent une forte concentration de calories, et les personnes âgées, en particulier celles de plus de 75 ans, peuvent se permettre d’avoir un poids légèrement supérieur, selon Hickson. Consommez donc du lait entier, du fromage, du yaourt entier et du beurre.
Utilisez des herbes et épices en abondance
Elles rehaussent le goût des plats et leur arôme stimule l’appétit.
Mangez en compagnie autant que possible
Des études montrent que manger seul peut réduire l’appétit, tandis que partager un repas peut encourager une meilleure alimentation.
Petits repas riches en nutriments
Un homme modérément actif de plus de 50 ans a besoin en moyenne de 2 200 à 2 400 calories par jour, tandis qu’une femme du même âge et niveau d’activité nécessite environ 1 800 calories. Lorsqu’on a peu d’appétit, atteindre ces valeurs peut être difficile. Une solution est de fractionner l’apport tout au long de la journée et de privilégier des aliments denses en nutriments. Voici un exemple de menu équilibré contenant environ 2 000 calories.
Petit-déjeuner
Omelette en wrap Battez 1 œuf et 2 blancs d’œuf avec du fromage Monterey Jack et ½ tasse de jeunes pousses d’épinards. Enveloppez le tout dans une tortilla de blé entier de 20 cm et ajoutez de la salsa. Boisson : ¾ tasse de jus de légumes pauvre en sodium.
Déjeuner
Soupe rapide aux lentilles Faites chauffer 1 tasse de soupe aux lentilles en conserve (pauvre en sodium) avec ¼ tasse de riz brun cuit et 6 mini-carottes coupées en dés. Servez avec ½ tasse de myrtilles. Boisson : 1 tasse de lait (animal ou végétal).
Dîner
Pita au poulet grillé Garnissez une pita de blé entier avec 85 g de blanc de poulet cuit, une tranche de cheddar, et un mélange de salade et de tomate assaisonné de vinaigrette. Servez avec une orange. Boisson : 1 tasse de lait (animal ou végétal).
Collations
¼ tasse d’édamame grillé.
1 portion de fromage de chèvre affiné avec 2 c. à soupe de cerises séchées.
120 g de pudding au chocolat avec des fraises tranchées.
Santé Toujours – Votre source fiable pour des conseils santé, bien-être, nutrition et remèdes naturels. Améliorez votre qualité de vie avec des informations pratiques et basées sur la science.
