La pensée floue, ou brain fog, est l’un des symptômes les plus frustrants que rencontrent les femmes durant leurs années de ménopause. Ces astuces simples peuvent vous aider à rester alerte et à vous souvenir pourquoi vous êtes entrée dans une pièce en premier lieu.
Quand la mémoire flanche pendant la ménopause
Que vous soyez au début de la périménopause ou déjà post-ménopausée, vous pouvez avoir l’impression que votre mémoire n’est plus ce qu’elle était.
La perte de mémoire est une plainte courante chez les femmes à cette période de la vie. En effet, les études montrent qu’environ 60 % des femmes en périménopause et en ménopause rapportent une diminution de leurs performances cognitives (mémoire et réflexion).
La périménopause commence généralement à la fin de la quarantaine et, en moyenne, dure environ quatre ans avant que les règles ne s’arrêtent.
Beaucoup de femmes confrontées au brouillard cérébral lié à la ménopause ont tendance à oublier des informations verbales récemment apprises et éprouvent des difficultés de concentration. Les plaintes les plus courantes sont d’avoir un trou de mémoire sur le nom de quelqu’un que vous venez de rencontrer ou d’oublier pourquoi vous êtes entrée dans une pièce.
Certaines femmes deviennent très inquiètes, pensant développer une démence. Mais ces changements cognitifs sont généralement mineurs et restent dans la norme. Dans une étude menée sur plus de 400 femmes suivies pendant plusieurs années, environ un tiers ont présenté une baisse significative de la mémoire après la ménopause, mais même chez elles, ce déclin n’était pas caractéristique d’une démence.
Les problèmes de mémoire liés à la ménopause peuvent être dus à la baisse d’œstrogènes qui survient à cette période. Selon la Cleveland Clinic, l’œstrogène joue un rôle dans le langage, l’attention, l’humeur, la mémoire et d’autres processus cérébraux. Sa diminution peut donc avoir un impact sur le fonctionnement du cerveau.
Les fluctuations hormonales entraînent également d’autres symptômes : bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, sécheresse vaginale, dépression et sautes d’humeur, dont certains peuvent eux aussi affecter négativement la mémoire. Par exemple, les troubles du sommeil causés par la ménopause contribuent au brouillard cérébral.
Alors, existe-t-il des solutions pour améliorer la mémoire ? Oui ! Plusieurs stratégies peuvent être mises en place.
1. Évitez les déclencheurs de bouffées de chaleur
Les femmes qui subissent beaucoup de bouffées de chaleur durant la ménopause semblent plus vulnérables à une perte de mémoire verbale (la mémoire des mots). Dans une étude dirigée par des spécialistes, les participantes ont obtenu de moins bons résultats à plusieurs tests de mémoire verbale et présentaient des modifications de l’activité cérébrale mesurée par IRM fonctionnelle pendant les bouffées de chaleur.
Ces résultats suggèrent que réduire la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur pourrait aider à préserver la mémoire et d’autres fonctions cognitives durant la ménopause.
D’après la Cleveland Clinic, il est utile d’éviter les déclencheurs comme la chaleur, le tabac, la caféine, les plats épicés, les vêtements serrés et le stress.
2. Envisagez l’hormonothérapie
L’hormonothérapie n’est pas recommandé uniquement pour la mémoire, mais si vous l’utilisez déjà pour soulager des bouffées de chaleur sévères, une amélioration de la mémoire peut aussi être observée.
Le moment semble crucial pour les bénéfices cognitifs. Une revue menée par un institut a trouvé des effets positifs des œstrogènes sur la mémoire verbale chez les femmes naturellement ménopausées de moins de 65 ans (mais pas chez les plus âgées), ainsi qu’un bénéfice constant chez les femmes ménopausées chirurgicalement.
(Une ménopause chirurgicale survient lorsque les ovaires sont retirés avant la ménopause naturelle.)
Une méta-analyse a montré que, même si l’hormonothérapie n’améliorait pas globalement les scores cognitifs, certains sous-groupes en bénéficiaient : l’œstrogénothérapie améliorait la cognition chez les femmes ménopausées chirurgicalement et la mémoire verbale lorsqu’elle était commencée avant 65 ans.
Les hormones peuvent parfois « tromper le corps en lui faisant croire qu’il est encore en préménopause ».
Cependant, certaines femmes ne doivent pas prendre d’œstrogènes en raison d’un risque accru de cancers ou de complications médicales. Parlez-en toujours à votre médecin avant d’entamer une hormonothérapie.
3. Faites travailler votre corps (et votre cerveau)
L’activité physique ne profite pas qu’au corps : elle peut aussi soutenir la mémoire. Une petite étude menée auprès de 73 femmes ménopausées atteintes d’un cancer du sein a montré que celles qui faisaient plus d’exercice obtenaient de meilleurs résultats à plusieurs tests cognitifs que celles qui en faisaient moins.
Même si cela ne prouve pas que le sport prévient la perte de mémoire liée à la ménopause, il est reconnu que l’activité physique stimule la production de substances favorisant la réparation des neurones existants et la croissance de nouveaux.
4. Retrouver le sommeil réparateur
Le sommeil se fait souvent rare pendant la ménopause, mais un mauvais repos améliore nettement le brouillard cérébral. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité rend plus difficile l’attention et l’apprentissage de nouvelles informations.
Pour favoriser un sommeil profond :
- gardez des horaires réguliers, même le week-end,
- créez une chambre calme, sombre, fraîche et sans distractions,
- évitez caféine, alcool et repas lourds avant le coucher,
- instaurez un rituel relaxant (bain chaud, musique douce).
5. Mangez pour nourrir votre cerveau
Une alimentation équilibrée soutient le corps et le cerveau, et peut atténuer certains symptômes de la ménopause.
Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras (saumon, maquereau), offrent des bienfaits. Une revue de 11 études humaines et 6 études animales a montré que les oméga-3 pouvaient réduire la dépression chez les femmes approchant de la ménopause et améliorer l’anxiété ainsi que les fonctions cognitives.
D’autres sources incluent les graines de lin, les noix, les graines de chia et les légumes verts à feuilles.
Les épinards, riches en folates, tout comme le jus d’orange, sont aussi essentiels pour le bon fonctionnement cérébral.
6. Si vous buvez, choisissez le vin rouge — avec modération
Certaines recherches suggèrent qu’une consommation faible à modérée de vin rouge aide à freiner la perte de mémoire grâce à ses antioxydants (polyphénols, flavonoïdes, resvératrol) qui protègent les cellules cérébrales.
Mais attention : les bénéfices n’apparaissent que pour moins de deux verres par jour chez les hommes et moins d’un verre chez les femmes. De plus, les preuves restent limitées. L’Alzheimer’s Society au Royaume-Uni souligne que les essais cliniques à grande échelle n’ont pas confirmé ces effets.
Si vous ne buvez pas, inutile de commencer. Et si vous buvez, évitez l’excès, car l’alcool en grande quantité a l’effet inverse et accroît le risque de cancer et d’autres maladies.
7. Le ginkgo biloba, une solution ?
Souvent présenté comme « l’herbe du cerveau », le ginkgo biloba est utilisé en Allemagne contre la démence et la perte de mémoire.
Cependant, selon le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), les résultats restent contradictoires. Certaines études suggèrent un léger effet, mais d’autres n’ont trouvé aucun bénéfice, ni dans la prévention du déclin cognitif, ni dans le ralentissement de la démence liée à Alzheimer. Chez les personnes en bonne santé, les recherches ne montrent pas d’amélioration de la mémoire.
Bien que généralement sûr en usage modéré, le ginkgo peut interagir dangereusement avec certains médicaments. Demandez toujours conseil à votre médecin avant de l’utiliser.
8. Développez des stratégies pour mieux retenir les prénoms
Si le brouillard cérébral rend difficile la mémorisation des prénoms, l’Alzheimer’s Orange County en Californie recommande :
- de prêter une attention particulière lors d’une présentation,
- de répéter immédiatement le prénom à voix haute,
- et de donner un sens au prénom en l’associant à quelque chose de familier.
Par exemple, si vous rencontrez un John, imaginez une célébrité portant ce prénom, ou associez-le à un trait physique distinctif de la personne.
9. Gardez le stress sous contrôle
Les femmes vivent souvent des situations stressantes en parallèle de la ménopause : s’occuper de parents âgés, gérer carrière et foyer, etc. Ces pressions peuvent accentuer les problèmes de mémoire.
La recherche montre que le stress aigu comme le stress chronique ont des effets négatifs sur la mémoire. Trouver des moyens sains pour gérer le stress peut donc protéger vos capacités cognitives.
Méditation, yoga, sport, temps passé en plein air et sorties entre amis font partie des options efficaces.
Conclusion : garder l’esprit clair à la ménopause
Les problèmes de mémoire et les oublis sont fréquents pendant la transition ménopausique, probablement en lien avec la baisse d’œstrogènes. Heureusement, plusieurs approches — alimentation, sommeil, hormonothérapie, activité physique, gestion du stress — peuvent aider à améliorer les fonctions cognitives et à garder l’esprit plus clair.
Avis de non-responsabilité
Cet article est uniquement à titre informatif et ne remplace en aucun cas l’avis d’un professionnel de santé. Les informations présentées ici sont collectées à partir de sources en ligne. Je ne suis ni médecin ni professionnel de la santé. Consultez toujours un médecin avant d’entreprendre tout traitement ou changement dans votre routine de soins.
