L’exercice physique offre de nombreux bienfaits pour la santé : réduction du stress et de l’anxiété, amélioration du sommeil, meilleure humeur, et soulagement des symptômes du SPM (syndrome prémenstruel).
Cependant, le sport ne procure pas toujours les mêmes sensations tout au long du cycle menstruel. Les fluctuations hormonales influencent l’énergie, l’effort perçu et même la vitesse de récupération après un entraînement. Adapter son programme d’exercices en fonction de son cycle peut aider à augmenter son énergie, atténuer les symptômes du SPM et même améliorer ses performances sportives.
Alors, quels sont les meilleurs exercices à pratiquer pendant la phase lutéale ? Les niveaux d’énergie et les performances sportives évoluent entre le début et la fin de cette phase, ce qui implique des recommandations différentes selon le moment. Voici tout ce que vous devez savoir sur vos hormones, vos symptômes et vos capacités physiques pendant la phase lutéale, ainsi qu’une sélection d’exercices adaptés.
Qu’est-ce que le cycle syncing ?
Pour comprendre pourquoi il est utile d’adapter son sport à son cycle, il faut d’abord comprendre les bases du cycle syncing (ou suivi du cycle menstruel en français).
Le cycle syncing consiste à ajuster ses routines quotidiennes et son mode de vie (alimentation, tâches professionnelles, activités sociales, sport) en fonction des différentes phases du cycle menstruel. L’objectif est de mieux comprendre l’impact des hormones sur le corps et d’améliorer son bien-être global.
Nos hormones influencent fortement notre énergie, notre humeur et notre métabolisme. Traditionnellement, le sport repose sur l’idée que seuls le travail acharné et la régularité permettent des résultats.
Mais cette vision ne prend pas en compte les variations hormonales qui influencent notre ressenti et nos performances. L’histoire du fitness montre d’ailleurs que la plupart des recommandations ont été pensées pour les hommes, sans considérer les spécificités hormonales féminines.
Les hormones jouent pourtant un rôle essentiel dans le développement musculaire et l’utilisation de l’énergie. Au fil des phases du cycle, les fluctuations d’œstrogène, de progestérone, de LH et de FSH peuvent modifier profondément l’expérience de l’exercice.
Peut-on pratiquer le cycle syncing sous contraception hormonale ?
Même sous contraception hormonale, il est possible de pratiquer le cycle syncing. Les femmes sous pilule ou autre contraception peuvent ressentir des fluctuations qui impactent l’énergie, l’humeur et les performances. Adapter son sport à ces variations permet d’optimiser son bien-être et ses résultats.
Qu’est-ce que la phase lutéale ?
La phase lutéale est la période du cycle où l’organisme prépare l’utérus à une éventuelle implantation d’un ovule fécondé. Elle survient généralement entre les jours 18 et 28, selon la longueur du cycle. Durant cette phase, l’endomètre s’épaissit et le corps mobilise beaucoup d’énergie pour soutenir ce processus.
La progestérone est l’hormone dominante à ce moment, augmentant progressivement jusqu’à la fin de la phase lutéale. Si la fécondation n’a pas lieu, les niveaux de progestérone et d’œstrogène chutent, déclenchant les menstruations et le début d’un nouveau cycle.
Comment la phase lutéale influence-t-elle le sport ?
Au début de la phase lutéale, la progestérone peut favoriser la vitesse et la résistance. Mais après environ le jour 24, ses niveaux élevés peuvent générer fatigue, ballonnements, élévation de la température corporelle, inconfort et symptômes du SPM.
À ce stade, il est conseillé de privilégier des entraînements plus doux et d’accorder plus de temps à la récupération. L’utilisation des glucides par l’organisme peut aussi être modifiée, d’où l’importance d’augmenter légèrement ses apports caloriques et en glucides. Beaucoup de femmes constatent également une hausse de l’appétit durant cette période.
Exercices à privilégier pendant la phase lutéale
Au début de la phase lutéale, l’augmentation du taux de progestérone peut améliorer vos performances en vitesse et en résistance, vous permettant de capitaliser sur ces bénéfices avant que l’énergie ne commence à diminuer. Plus on avance dans la phase lutéale, plus il devient avantageux de se concentrer sur la récupération et des entraînements à faible intensité.
Voici une sélection d’exercices adaptés à cette phase, classés des plus efficaces en début de phase lutéale jusqu’aux meilleurs choix pour la fin de cette phase.
Intervalles de sprint courts
Les intervalles de sprint courts sont des exercices de haute intensité qui aident à brûler de l’énergie et à stimuler l’humeur. Lorsque vos niveaux de progestérone commencent à augmenter en début de phase lutéale, vous pouvez ressentir un gain de vitesse.
Corde à sauter
La corde à sauter est un exercice cardio ludique et efficace qui permet de maintenir le niveau d’énergie élevé que l’on peut ressentir en début de phase.
TRX
Les exercices de suspension TRX offrent un entraînement exigeant qui sollicite plusieurs groupes musculaires sans fort impact. Bien qu’ils nécessitent du matériel de salle de sport ou à domicile, le système de résistance permet de développer la force et la stabilité tout en ménageant les articulations.
Musculation avec bandes élastiques
La musculation avec bandes de résistance est une autre forme d’entraînement de force, nécessitant peu de matériel. Lorsque la progestérone continue d’augmenter, certaines femmes peuvent ressentir ballonnements et inconfort. Les bandes élastiques offrent une méthode douce et efficace pour tonifier et renforcer les muscles sans surcharge excessive.
Natation
La natation procure des bénéfices cardiovasculaires tout en restant une activité douce, idéale pour soulager les inconforts articulaires et réduire les gonflements — symptômes fréquents au milieu de la phase lutéale.
Elliptique
L’elliptique est une option cardio à faible impact qui aide à gérer ballonnements et inconforts liés à l’augmentation progressive de la progestérone.
Vélo
Le cyclisme est une autre activité cardio moins traumatisante que la course à pied. Un rythme régulier à vélo peut améliorer la circulation et l’humeur, atténuant ainsi la fatigue et l’irritabilité associées aux fluctuations hormonales.
Musculation légère
La musculation légère permet de travailler l’endurance musculaire lorsque l’énergie commence à diminuer et que la raideur articulaire se fait sentir. Utiliser des poids plus légers et faire davantage de répétitions permet de maintenir la tonicité musculaire sans trop solliciter le corps.
Marche
Quand l’énergie est basse et que les symptômes prémenstruels apparaissent, la marche est une activité douce et accessible. Elle favorise la circulation, réduit le stress et aide à soulager certains inconforts physiques caractéristiques de la fin de phase lutéale.
Yoga
Intégrer le yoga à votre routine aide à gérer le stress, améliorer la souplesse et favoriser la relaxation. Une pratique particulièrement bénéfique lorsque le corps se prépare aux symptômes prémenstruels.
L’impact de la phase lutéale sur la performance sportive
Les recherches indiquent que les athlètes perçoivent souvent une baisse de performance durant la phase lutéale. En effet, un taux élevé de progestérone peut augmenter la température corporelle, ce qui impacte l’exercice de plusieurs manières :
- plus grande charge cardiovasculaire,
- fatigue plus rapide,
- récupération ralentie.
Il est donc essentiel de faire preuve de bienveillance envers soi-même, et de comprendre que ces changements peuvent être liés à votre cycle menstruel et influencer la façon dont vous vivez vos entraînements.
Comment créer votre propre programme d’entraînement selon votre cycle menstruel ?
Comprendre les fluctuations hormonales et leurs effets sur l’énergie, l’humeur, la performance sportive et le bien-être général est une clé précieuse. Grâce à cette connaissance, vous pouvez ajuster votre routine sportive pour :
- contrer certains symptômes,
- respecter vos variations d’énergie,
- optimiser vos performances.
La meilleure façon de suivre efficacement son cycle est de mesurer ses niveaux hormonaux personnels, plutôt que de se comparer à une moyenne standard. Des tests hormonaux à domicile, fournissent des données précises sur vos taux et leur évolution. Vous pouvez ainsi adapter votre mode de vie et surveiller vos symptômes avec exactitude.
Exercices pendant la phase lutéale : l’essentiel à retenir
La phase lutéale débute avec une hausse de progestérone, qui peut temporairement améliorer la vitesse et la résistance. C’est le moment idéal pour miser sur des séances courtes et intenses comme les sprints ou la corde à sauter.
À mesure que la phase progresse, l’augmentation de la progestérone peut au contraire réduire l’énergie et l’humeur, tout en provoquant des inconforts physiques. Durant cette période, il est préférable d’opter pour des activités douces et régénérantes comme le yoga, la marche ou la natation.
Adapter vos entraînements en fonction des fluctuations hormonales aide à :
- réduire les symptômes prémenstruels,
- booster énergie et moral,
- et soutenir votre bien-être global.
