Avez-vous du mal à attraper une assiette sur une étagère haute ou à vous pencher pour lacer vos chaussures ? Est-il plus difficile de regarder par-dessus votre épaule ? Comme beaucoup de personnes, vous êtes probablement moins flexible qu’avant.
Cela signifie que vos articulations ne peuvent plus bouger sur toute leur amplitude, rendant certaines tâches quotidiennes plus compliquées. Cela peut même affecter votre équilibre. Des recherches montrent qu’en moyenne, les gens perdent environ 10 % de leur flexibilité par décennie à partir de la cinquantaine.
Mais il est possible de préserver et même d’améliorer votre amplitude de mouvement. « Nos corps sont remarquables, et nous pouvons retrouver de la flexibilité à tout âge, même dans nos 80 ans et au-delà », explique Liza Stathokostas, PhD, directrice exécutive de Active Aging Canada à Shelburne, Ontario.
Réchauffez Vos Muscles
En plus d’un échauffement classique consistant à bouger pendant quelques minutes avant l’exercice, vous pouvez prendre un bain ou une douche chaude, ou encore utiliser une bouillotte avant toute activité physique.
Cela est particulièrement utile si vous êtes raide ou souffrez d’arthrite. Bien que la chaleur n’améliore pas la flexibilité à long terme, elle peut faciliter les tâches du quotidien.
« La chaleur réchauffe les muscles, les tendons et les ligaments, ce qui les rend plus souples », explique Greg Hartley, DPT, spécialiste en physiothérapie gériatrique et professeur associé à la University of Miami Miller School of Medicine. « Des muscles et des tissus bien réchauffés sont plus élastiques, ce qui signifie qu’ils peuvent s’étirer et revenir plus facilement à leur forme normale. »
Bougez Plus Au Quotidien
« Le simple fait de bouger est la meilleure chose que vous puissiez faire pour rester flexible », affirme Hartley. La marche, le yoga, le tai-chi et la danse sont particulièrement bénéfiques. Même des activités comme le jardinage ou le ménage favorisent la circulation sanguine et l’apport en nutriments aux muscles et aux articulations, facilitant ainsi leur mobilité.
Le mouvement stimule également la production de liquide synovial, qui lubrifie les articulations. À l’inverse, l’inactivité entraîne un raccourcissement et un affaiblissement des muscles, réduisant davantage l’amplitude de mouvement. Il est donc conseillé de se lever et de bouger quelques minutes chaque heure.
Étirez-Vous et Renforcez Vos Muscles
Plus vous vous étirez régulièrement, plus vous gagnerez en souplesse (voir « 4 Étirements à Essayer » ci-dessous). L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande un étirement quotidien. Une revue de 23 études publiée dans l’International Journal of Sports Medicine a montré que s’étirer au moins cinq jours par semaine améliorait davantage la flexibilité en quatre semaines qu’un étirement moins fréquent.
Pour les personnes âgées, tenir chaque étirement pendant 30 à 60 secondes pourrait être plus bénéfique que des durées plus courtes, selon l’ACSM, mais l’important est d’adapter l’effort à ses capacités.
Le renforcement musculaire joue aussi un rôle essentiel dans l’amélioration de la flexibilité. Lorsque certains muscles (comme les biceps) se contractent, leurs muscles opposés (comme les triceps) se détendent et s’étirent. Il est recommandé de pratiquer la musculation deux à trois fois par semaine.
4 Étirements à Essayer
Avant une séance d’étirements, échauffez votre corps en marchant sur place, en dansant ou en bougeant pendant quelques minutes. Ensuite, étirez-vous jusqu’à ressentir une légère tension, sans douleur.
- Étirement des épaules. Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés. Levez vos bras devant vous, puis au-dessus de votre tête. Maintenez la position, puis abaissez-les sur les côtés.
- Étirement des mollets. Placez un pied environ 45 cm devant l’autre. Pliez le genou avant tout en gardant le talon arrière appuyé au sol. Maintenez la position dès que vous sentez un léger étirement dans le mollet. Répétez de l’autre côté.
- Étirement des chevilles. Asseyez-vous au bord d’une chaise et tendez vos jambes, talons au sol. Pointez vos orteils aussi loin que possible et maintenez la position.
- Étirement des ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Pliez une jambe en gardant le pied à plat sur le sol. Amenez l’autre jambe vers votre poitrine, redressez-la lentement jusqu’à ressentir un léger étirement, puis maintenez. Répétez avec l’autre jambe.
En intégrant ces habitudes simples à votre routine quotidienne, vous pourrez améliorer votre souplesse, prévenir les raideurs et faciliter vos mouvements au quotidien.
