Bonnes nouvelles sur les aliments transformés

Nous avons beaucoup entendu parler ces dernières années des dangers des aliments ultra-transformés (AUT). Ces produits industriels, comme les chips et les biscuits emballés, sont généralement riches en sucre, en sel et en graisses, et contiennent souvent une longue liste d’additifs chimiques.

Une revue de 45 études publiée en 2024 dans The BMJ a établi un lien entre une consommation élevée d’AUT et 32 problèmes de santé, notamment l’obésité, le cancer, les maladies cardiovasculaires et la dépression.

En France, les aliments ultra-transformés (AUT) représentent en moyenne 30 à 35 % des apports caloriques quotidiens des adultes, ce qui explique pourquoi les experts en nutrition recommandent de les réduire.

Mais ce n’est pas si simple : près des trois quarts des produits vendus en supermarché appartiennent à cette catégorie, y compris certains qui semblent sains, comme les yaourts aromatisés ou le pain complet emballé.

Faut-il les considérer comme équivalents ? Probablement pas. « La catégorie des AUT est très vaste et fait l’objet de nombreuses controverses quant à leur définition et à leur impact sur la santé », explique Josiemer Mattei, PhD, professeure associée en nutrition à l’École de santé publique Harvard T.H. Chan, à Boston.

Les différences entre les aliments transformés

Pour comprendre s’il existe des distinctions au sein des AUT, Mattei et ses collègues ont analysé 30 ans de données alimentaires portant sur plus de 200 000 personnes. Leurs résultats, publiés en 2024 dans The Lancet, ont révélé que globalement, les personnes dont l’alimentation contenait environ 46 % d’AUT présentaient un risque de maladies cardiovasculaires supérieur de 11 % par rapport à celles dont la consommation d’AUT était inférieure à 18 %. Mais en examinant les sous-catégories d’AUT, les conclusions ont évolué.

« Les boissons sucrées et les viandes transformées étaient les principaux facteurs de risque », précise Mattei. « Lorsque nous avons exclu ces deux catégories, l’augmentation du risque associée aux AUT a pratiquement disparu. » Cela pourrait s’expliquer par la forte teneur en sucres ajoutés, en sodium ou en nitrates des sodas et de la charcuterie, des éléments déjà liés aux maladies cardiaques dans d’autres études.

Une autre étude de 2024, publiée dans The Lancet Regional Health–Europe, a montré qu’une augmentation de 10 % de la consommation totale d’AUT entraînait une hausse de 17 % du risque de diabète de type 2.

Là encore, une analyse plus approfondie a révélé que seules certaines catégories d’AUT étaient responsables, notamment la viande transformée et le fromage, les snacks salés (comme les chips), les plats préparés, ainsi que les boissons sucrées ou contenant des édulcorants artificiels.

« Nous savons que les AUT riches en calories et peu volumineux sont plus faciles à surconsommer, ce qui favorise la prise de poids et augmente le risque de diabète », explique Samuel Dicken, PhD, chercheur au Centre de recherche sur l’obésité de l’University College London et auteur principal de l’étude.

Certains AUT pourraient être moins nocifs

Les deux études ont également montré que la consommation de certains AUT était associée à un risque plus faible de maladies. Par exemple, dans l’étude de Mattei, les personnes consommant le plus de céréales du petit-déjeuner avaient un risque de maladies cardiovasculaires inférieur de 8 % par rapport à celles qui en consommaient le moins. Le yaourt a également été identifié comme bénéfique.

Dans l’étude sur le diabète, les céréales du petit-déjeuner et le pain emballé étaient aussi liés à une diminution du risque. Cela pourrait s’expliquer par leurs apports nutritionnels. Même les céréales sucrées sont souvent enrichies en vitamines et minéraux, et leurs versions complètes fournissent également des fibres.

Moins d’AUT, c’est toujours mieux

Les experts recommandent de privilégier les aliments bruts et peu transformés dans l’alimentation quotidienne. Cependant, même des changements modestes peuvent être bénéfiques. Dans l’étude sur le diabète, remplacer 10 % des AUT par des aliments peu transformés réduisait le risque de 14 %.

Parmi ces alternatives plus saines, on trouve les haricots et le poisson en conserve, les pâtes, les fruits et légumes surgelés, ainsi que les repas faits maison. L’essentiel, selon Mattei, est de limiter ou d’éliminer les catégories d’AUT identifiées comme les plus nocives par ces études.