Avez-vous remarqué une baisse de votre force musculaire ? Des difficultés à monter les escaliers ou à porter vos courses ? Cela peut être dû à une diminution de la masse musculaire. Avec l’âge, il est normal de perdre un peu de muscle, ce qui peut entraîner une baisse de force et de mobilité. Une perte musculaire sévère, appelée sarcopénie, augmente le risque de maladies et même de décès.
Bien que l’on ne puisse pas totalement empêcher cette perte liée à l’âge, il est possible de la ralentir et même de gagner en force. Vous avez sûrement entendu dire que l’exercice, notamment la musculation, aide à construire et à préserver le muscle. Mais on parle moins du rôle crucial de l’alimentation.
« Vous ne pouvez pas devenir plus fort sans bien manger, donc l’alimentation est essentielle, » explique Elizabeth Klingbeil, RDN, PhD, professeure adjointe en sciences de la nutrition à l’Université du Texas à Austin. Voici quelques conseils alimentaires pour favoriser la croissance musculaire et renforcer votre corps.
Augmentez Votre Apport en Protéines
La protéine est essentielle pour construire et maintenir la masse musculaire, souligne Klingbeil. L’Académie nationale des sciences recommande aux adultes de consommer 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pourtant, une étude basée sur les données de la National Health and Nutrition Examination Survey a révélé que 42 % des hommes et 50 % des femmes de plus de 70 ans n’atteignent pas cette quantité.
Certains experts recommandent un apport plus élevé en protéines pour compenser la perte musculaire liée à l’âge. Un bon objectif est de 1 à 1,3 g de protéines par kilo de poids corporel par jour – soit environ 72 à 94 g pour une personne de 72 kg. (Si vous souffrez d’une maladie rénale, consultez votre médecin, car un excès de protéines peut fatiguer vos reins.)
Répartissez votre apport en protéines sur la journée pour une meilleure absorption. Toutefois, l’essentiel est d’en consommer suffisamment.
Peu importe la source, les protéines aident à construire du muscle, explique Travis Masterson, PhD, professeur à l’Université d’État de Pennsylvanie. Les aliments d’origine animale contiennent généralement plus de protéines par portion, mais une alimentation riche en protéines végétales (légumineuses, noix, tofu) est bénéfique pour la santé du cœur et du cerveau, et réduit le risque de certains cancers.
Voici quelques exemples de teneur en protéines :
- Tofu : 20 g par tasse
- Lentilles, haricots blancs, edamame : 18 g par tasse
- Quinoa, pâtes complètes : 8 g par tasse
- Arachides : 7 g par portion de 30 g
- Bœuf, saumon, blanc de poulet : 24 g par portion de 85 g
- Yaourt grec nature 0 % : 16 g par pot de 150 g
- Lait écrémé : 9 g par tasse
- Œuf : 6 g par œuf
Consommez Plus de Calories
« Si vous ne mangez pas assez de calories, votre corps puisera dans vos muscles pour trouver de l’énergie, » prévient Klingbeil.
Les besoins caloriques varient en fonction de la taille, du poids, du sexe et de l’activité physique. Un apport de 1 800 à 2 400 calories par jour est généralement suffisant pour maintenir la masse musculaire.
Choisissez des Glucides de Qualité
Les glucides fournissent l’énergie nécessaire aux muscles, ce qui contribue à renforcer votre corps.
- Privilégiez les glucides complexes comme les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes.
- Évitez les glucides raffinés (pain blanc, sodas, desserts), qui procurent un regain d’énergie à court terme mais manquent de fibres et de nutriments essentiels.
Des études montrent que les fibres pourraient aider à préserver la masse musculaire en favorisant le développement de bactéries intestinales bénéfiques qui produisent des acides gras à chaîne courte, impliqués dans la croissance musculaire.
Vérifiez Votre Niveau de Vitamine D
Certaines recherches suggèrent un lien entre la vitamine D et la force musculaire, bien que l’on ignore si une supplémentation améliore significativement la puissance musculaire.
Quoi qu’il en soit, cette vitamine est essentielle pour la santé des os, des muscles et du corps en général. L’apport recommandé est de 20 microgrammes (800 UI) par jour.
Les nouvelles directives de l’Endocrine Society ne préconisent pas de tests systématiques de la vitamine D chez les adultes en bonne santé, mais demandez conseil à votre médecin selon votre situation.
Ajoutez des Oméga-3 à Votre Alimentation
Les oméga-3, présents dans les poissons gras, pourraient aider à préserver la masse musculaire en vieillissant.
Une revue de 2020 publiée dans la revue Nutrients a montré que la consommation de poissons gras était associée à une augmentation de la masse musculaire et à de meilleures performances lors de tests de force.
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande de consommer du poisson gras (saumon, sardines) au moins deux fois par semaine pour les bienfaits cardiovasculaires et musculaires.
Restez Hydraté
Une bonne hydratation est essentielle à la santé globale et à la préservation des muscles.
Les muscles sont composés à 70-75 % d’eau, et un manque d’hydratation affecte la force musculaire et la mobilité. Boire de l’eau, du thé, du café ou du lait, ainsi que consommer des fruits, légumes et soupes, permet d’assurer un bon apport hydrique.
Parlez à Votre Médecin des Suppléments de Créatine
La créatine, un composé naturellement présent dans les muscles, se trouve aussi dans la viande et les fruits de mer. Il est également possible de la prendre sous forme de complément alimentaire (poudre ou pilule).
« La créatine est utilisée par les muscles pour produire de l’énergie, notamment lors des premières secondes d’un effort, » explique Masterson.
Des études suggèrent que la créatine, combinée à un entraînement de musculation, peut aider à prévenir la sarcopénie et les chutes.
Bien que principalement utilisée par les athlètes, la créatine pourrait aussi être bénéfique aux seniors.
« Je suis généralement opposé aux suppléments, » dit Masterson, « mais la créatine est abordable, sans effet secondaire connu, et pourrait offrir un petit coup de pouce. »
Un Renforcement Musculaire Facile
L’exercice reste indispensable pour préserver vos muscles, mais pas besoin de devenir culturiste !
Des exercices simples comme la marche, les squats sur chaise, les pompes contre un mur et une activité physique régulière permettent de maintenir la force musculaire et la santé des os et des articulations.
Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez suivre des cours de musculation avec haltères ou bandes élastiques en salle de sport, en centre de loisirs ou en ligne. (Consultez les vidéos d’exercices du National Institute on Aging sur YouTube : youtube.com/@nihaging.)
Essayez de manger une collation ou un repas riche en protéines quelques heures après l’entraînement pour maximiser le développement musculaire.
Avec une bonne alimentation et une activité physique adaptée, vous pouvez gagner en force et en vitalité à tout âge !
